Má tá suim agat sa cheist maidir le conas meáchan a chailleadh i do chosa le cabhair ó fheidhmiú, agus ní le cabhair ó pills miracle, troscadh nó scannán cling, ansin tá an cosán ceart roghnaithe agat cheana féin. San Airteagal seo inseoidh mé duit conas do chosa a dhéanamh ar aisling aon fhear le cabhair ó oiliúint.
Mar sin, déanfaimid labhairt faoi na cleachtaí is gá duit a dhéanamh chun meáchan a chailleadh i do chosa.
Conas ba chóir duit oiliúint meáchan a chailleadh ar do chosa?
Bíonn an oiliúint deacair i gcónaí. Tá sé éasca saill a ithe, ach bíonn sé deacair i gcónaí fáil réidh leis.
Má tá sé éasca duit in oiliúint, ansin tá tú ag déanamh rud éigin mícheart agus fanfaidh do chosa saille leat go dtí deireadh do laethanta.
Chun starters, ba chóir duitleisce a shárú agus stop ag mothú leithscéal duit féin. Ní bhraitheann ach banphrionsaí leithscéal dóibh féin, agus tá banphrionsa amháin le cosa tiubh le feiceáil agam fós. Mar sin déanaimis rith isteach sa halla agus tosú ar a bheith ina banphrionsa.
Ní mór duit a oiliúint go rialta. Ní bheidh workout amháin in aghaidh na mílaoise caol tú, tá súil agam go dtuigeann tú é seo.
Tá eagla ar go leor cailíní barbells agus dumbbells a ardú agus, go ginearálta, rud ar bith a bhfuil meáchan níos mó ná a bhfón cliste, ag lua go mbeidh siad ina Amazons firinscneach. Geallaim duit, níl sé seo fíor ar chor ar bith. Chun a bheith ina fhear, ní mór duit liathróidí a bheith agat go litriúil. Mar gheall ar leibhéil testosterone mná, is beag an seans atá agat caidéalú a dhéanamh.
Dá bhrí sin, cuirimid gach eagla ar leataobh agus cuirimid dumbbell trom inár lámha agus cuirimid tús le cosa ár n-aisling a phumpáil.
Traenáil sa seomra aclaíochta 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh thart ar 1-1. 5 uair an chloig agus beidh do thighs a bheith níos toned i mí. Ach ní chiallaíonn sé seo go mbeidh siad foirfe i mí. Chun toradh maith a fháil, ní mór duit dul ar bhealach fada, rud a fhéadfaidh níos mó ná bliain amháin a ghlacadh. Mar sin ba mhaith liom go mbeadh foighne agus neart agat.
An gcabhraíonn squats?
Is iad squats na dóirí saille agus na haclóirí is coitianta riamh.
Ar ais sa ré Paleolithic, rinne mná squats ina phluais agus a gcuid fear céile ag seilg mammoths. Dá bhrí sin, níor cheart duit faillí a dhéanamh orthu.
Is cleachtadh cumaisc throm é squats a úsáideann beagnach gach muscle inár gcorp. Dá mhéad matáin a bhíonn i gceist leis an obair, is mó calraí a chaitear chun an obair a dhéanamh. Uaidh sin,beidh saille sruthán níos tapúla.
Is féidir leat squat ar bhealaí éagsúla, mar shampla, le dumbbells, nó le barbell ar do ghualainn, nó fiú i meaisíní. Ach molaim níos lú meaisíní aclaíochta a úsáid agus squats a dhéanamh le meáchain saor in aisce chun meáchan a chailleadh; tá sé níos deacra, ach níos éifeachtaí.
Agus arís, ná bíodh eagla ort meáchain a úsáid, ní dhéanfaidh sé fear duit le matáin chomh mór le skyscraper. Ar a mhalairt, ar an mbealach seo cuirfidh tú níos mó iarracht isteach, mar sin déanfar níos mó fuinnimh a chaitheamh agus, mar thoradh air sin, dóitear níos mó saille.
Agus, má bhraitheann tú go crua tar éis trí squats agus go gceapann tú gur leor sin, mar sinseasamh os comhair an scátháin agus squat ann. Gach uair is mian leat stop a chur agus suí ar an tolg, féach ar do chosa sa scáthán. Spreagfaidh sé seo tú chun suí síos milliún uair níos mó.
Caithfidh tú a lán squats a dhéanamh. Má tá sé deacair duit, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh gach rud i gceart. Mura féidir leat squat a thuilleadh, ansin squat cúig huaire eile. Beidh na cúig squats seo an chuid is mó tairbheach. Foghlaim conas do leisc a shárú agus bainfidh tú rath amach.
Ach ní hiad squats an t-aon fheidhmiú in oiliúint chun meáchan a chailleadh ar na cosa agus na pluide. Inseoidh mé duit faoin gcuid eile beagán níos déanaí.
Oiliúint cardio
Is cuid lárnach de do workout meáchan a chailleadh i do chosa agus thighs cardio. Is féidir iad a chur in áit ar bith, mar shampla, ar maidin roimh obair nó scoil, nó sa tráthnóna, nó tar éis oiliúna.
Molaim cardio a dhéanamhar laethanta nuair nach mbíonn oiliúint agatsa seomra aclaíochta, ar maidin ar boilg folamh.
Is féidir cardio a dhéanamh ar bhealaí éagsúla, mar shampla:
- ar treadmill nó díreach taobh amuigh;
- rothar aclaíochta;
- stepper ;
- téad léim;
- i linn snámha.
Ag rith agus ag siúl
Measaim go bhfuil an rogha seo ar cheann de na bealaí is éifeachtaí agus is suimiúla. Ní gá duit é seo a dhéanamh sa seomra aclaíochta, is féidir leat dul díreach lasmuigh.
Is féidir an bealach a thógáil trí pháirc, ar chladach taiscumar, nó go simplí trí roinnt áiteanna áille. Beidh an oiliúint seo ar siúlní hamháin go tapa, ach freisin suimiúil.
Ach caithfidh tú a bheith cúramach le rith. Má tá fadhbanna agat cheana féin le do dhroim nó do ghlúine, ansin ní mholaim duit rith. Mura bhfuil fadhbanna den sórt sin agat, ansin déan bróga speisialta a cheannach ar dtús, foghlaim conas a reáchtáil i gceart, agus gan ach ansin Rush ar nós na gaoithe. Níos fearr fós, ar ndóigh, bheadh dul ar rian rubairithe speisialta. Ar an mbealach seo beidh do chuid hailt cinnte sábháilte.
An gcuidíonn rothar aclaíochta leat meáchan a chailleadh i do chosa?
Cuidíonn sé cinnte. Má tá gnáth-rothar agat, is féidir leat fiú dul timpeall na cathrach ar fad agus go leor áiteanna nua a fheiceáil. Mura féidir é seo a dhéanamh, bheadh rothar aclaíochta sa seomra aclaíochta nó i do theach ina rogha mhaith freisin.
Traenálaí stepper
Ní droch-rud ach oiread, achach nach bhfuil an rud beag le pedals. Go pearsanta, is dóigh liom go bhfuil sé useless.
Is dócha go ndéanfaidh tú roinnt calories a dhó, ach beidh sé chomh beag sin go mbeidh sé greannmhar fiú é a ghuthú.
Úsáid níos fearr orbitrek nógnáth staighre. Beidh sé i bhfad níos éifeachtaí.
Ach ba mhaith liom freisin rabhadh a thabhairt duit sin ó ualaí den sórt sinis féidir laonna a phumpáil suas. Má tá claonadh agat ar laonna ollmhóra, ansin is fearr an cineál seo cardio a sheachaint.
Téad léim
Tá téad léim ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun calories a dhó. Má léimeann tú rópa, dófaidh tú calraí níos tapúla ná mar a fholmhaíonn do chuisneoir. Ach a bheith ullamh le haghaidh an bhfíric go bhfuil tar éis 5 nóiméad de léim dosruthán laonna mar ifreann.
Dóitear saill go héifeachtach, ach ní mhairfidh sé tú i bhfad, mar sin molaim fós jogging a roghnú ar luas measartha.
Snámh
Tá go leor conspóide faoi shnámh. Deir cuid acu go bhfuil sé neamhéifeachtach, agus vótálann daoine eile leis an dá lámh gur gá duit snámh chun meáchan a chailleadh.
Aontóidh mé leis an dá thaobh. Braitheann sé go léir ar an duine. Tá mé cosúil le fear aTiomnaithe 8 mbliana dá shaol do shnámh, Is féidir liom a rá go bhfuil sé an-deacair. Ach d'fhonn é a bheith deacair duit, ní mór duit gan snámh sa stíl doggy, ach cloí leis an teicníc cheart.
Ní hé an teicníc cheart dul go dtí an bun mar chloch, mar sin mura bhfuil a fhios agat conas snámh a dhéanamh, is fearr gan dul go dtí an linn snámha.
an chuid is móstíl dhian ar fhuinneamh agus trom- is féileacán é seo. Ní i gcónaí a choinníonn snámhóirí a bhfuil taithí acu (ní ón bhfocal pilaf) achair fhada sa stíl seo.
Tabharfaidh mé an chéad tosaíocht eile do shaorstíle - saorstíle, stíl throm freisin. Má tá tú ag snámh go tapa, ansin tar éis 50-100 méadar beidh tú ag mothú tuirseach cheana féin.
Ansin beidh mé aird a tharraingtcúlbhuille, ní stíl chomh trom é seo, ach dónn sé calories go maith freisin. Ach ní mór duit a bheith ag snámh ionas go mbeidh tú in am chun breathnú ar an patrún ar an tíleanna sa tsíleáil, ach ionas go aisling tú faoi conas a bheith ag snámh go dtí an deireadh agus nach bás.
Tá stróc cíche thart ar an gcéanna. Is breá le seanmháthair an stíl seo a bheith ag snámh. De ghnáth bíonn siad ag snámh go mall, go tomhaiste, ag féachaint timpeall imlíne iomlán na linne. Ar ndóigh is féidir liom iad a thuiscint, tá sé deacair dóibh, tar éis an tsaoil, a n-aois. Ach ní thuigim cén fáth go bhfuil cailíní óga fuinniúla atá ag iarraidh meáchan a chailleadh ag snámh ar an mbealach céanna.
Chun meáchan a chailleadh,ní mór duit iarracht a dhéanamh, mura ndéanann tú é seo, ní rachaidh an saille áit ar bith.
Ag siúl i bhfeidhm
Go tobann, ceart? Ach ná bíodh imní ort, tá cuma beagán aisteach air, ach go deimhin, má chleachtann tú siúl i gceart agus go minic, gheobhaidh tú cosa caol agus toned go luath.
Chun mearbhall a sheachaint ó thaobh daoine a théann thart, molaim an cineál cardio seo a dhéanamh sa bhaile.
Cleachtaí slimming cosa sa seomra aclaíochta
Chun tús a chur leis, ba mhaith liom a rá go bhfuil cleachtaí cos, ar ndóigh, go maith, ach freisinná déan dearmad faoi na matáin eile.
Ina theannta sin, éilíonn cleachtaí ar an gcúl céanna, mar shampla, go leor fuinnimh freisin. Agus mar a fuaireamar amach cheana féin, is é ídiú fuinnimh an cosán ceart chun an tsaill is fuath le gach duine a dhó.
Chun do chosa a choinneáil ní hamháin tanaí, ach freisin toned, ba mhaith liom aird a tharraingt ar na cleachtaí seo a leanas.
Squats
Labhair mé beagán níos airde fúthu cheana féin, mar sin déarfaidh mé go hachomair é. Ba chóir go mbeadh squats mar do chara is fearr, deirfiúr, deartháir, máthair agus athair.Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is fearrní hamháin le haghaidh cosa slimming, ach freisinag pumpáil do masa. Agus is breá le fir masa toned.
Scamhóga
Níl ach roghanna gan teorainn ann chun an cleachtadh seo a dhéanamh.
Is féidir iad a dhéanamh ar an láthair agus ag gluaiseacht, le nó gan céim siar, simplí agus trasnánach, leis an gcos ar fionraí agus milliún rogha eile.
Is é an rud amháin agus is tábhachtaí a mheabhrúba chóir go mbeadh an bhéim i gcónaí ar an tsáilagus ba chóir go mbeadh uillinn ceart ag na glúine.
Ardán Leg Press
I bprionsabal, cleachtadh cosúil le squats. Go leor a bhfuil aon fadhbanna leis an spine ionad iad le squats, ós rud é go bhfuil an t-ualach ar an spine íosta. Anseo is féidir leat imirt le socrúchán do chosa. Cuir do chosa níos leithne - úsáideann tú níos mó de dhromchla istigh an thigh, cuir níos cúinge é - an ceann seachtrach, is féidir leat fiú do chosa a chur ag barr an ardáin agus do hamstrings a phumpáil suas.
Deadlift, deadlift, deadlift na Rómáine
Is féidir le marbh-ardaitheoirí a bheith clasaiceach (seasamh caol na gcos) nó sumo (seasamh leathan na gcos). Tá an ghluaiseacht i gcuimhne freisin ar squats, ach anseo níl an barbell ar na guaillí, ach sna lámha agus ní mór duit é a phiocadh as an urlár.
Bíonn tionchar ag socrúchán cos ar na matáin oibre ar bhealach cosúil le socrúchán cosa i bpreas ardáin.
Tá difríocht idir an t-ardú marbh agus an t-ardú marbh sa Rómáinis agus an t-ardú marbh clasaiceach agus an t-ardú marbh sa mhéid is go bhfuil ár gcosa níos dírí anseo agus go n-oibrímid go príomha ar na hamstrings agus na masa.
seona cleachtaí is éifeachtaíle haghaidh meáchan a chailleadh i na cosa. Tagann siad isteach sa chatagóir cleachtaí bunúsacha. Tá cleachtaí leithlisithe ann freisin, ar a mbeidh mé ag caint thíos.
Is féidir na cleachtaí thuas go léir a dhéanamh in aon seomra aclaíochta. Mura bhfaca tú ach an seomra aclaíochta i bpictiúir roimhe seo, molaim duit tosú ag obair le traenálaí.
Cé chomh héifeachtach is atá luascáin coise agus cleachtaí leithlisithe eile?
Tá cleachtaí leithlisiú beagnach i gcónaíchlúdach matán amháin, mar sin níl cleachtaí den sórt sin go hiomlán oiriúnach chun meáchan a chailleadh. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit an oiread matáin agus is féidir a úsáid chun an oiread calories agus is féidir a dhó.
Áirítear cleachtaí leithlisiú:
- Ag tabhairt an chos ar ais agus go dtí an taobh. Is féidir leat iad a dhéanamh in insamhlóirí agus le meáchain saor in aisce, mar shampla, le meáchain a chuirtear ar do chosa, is féidir leat leathaitheoirí a úsáid freisin. Oibríonn na cleachtaí seo na matáin gluteal.
- Fuadach cos agus fuadach san insamhlóir. Baineann an fhaisnéis le matán adductor an thigh, agus an síneadh gluteal.
- Síneadh agus lúbadh na gcosa san insamhlóir. Oibríonn na gcuacha na hamstrings agus cuid de na matáin lao. Go ginearálta ní mholaim cailíní ag baint úsáide as síntí, ós rud é go bhfaigheann na matáin seo go leor ualach ó chleachtaí bunúsacha.
- Droichead Gluteal. Is cleachtadh bunúsach é an cleachtadh seo, ós rud é go n-oibríonn sé na cosa, na masa, na matáin droma, agus fiú an ABS. Ach tá an tomhaltas fuinnimh sa chleachtadh seo i bhfad níos lú ná iad siúd a liostaigh mé sa chuid roimhe seo.
I mbeagán focal, mura ndéanann tú ach luascáin cos sa bhaile, ní dócha go gcabhróidh sé leat meáchan a chailleadh (mura ndéanann tú é 24/7 ar ndóigh). Molaim cleachtaí leithlis a thosú nuair a athraíonn an sprioc "meáchan a chailleadh" go dtí an sprioc "d'fhigiúr a mhúnlú. "
Síneadh le haghaidh cosa slimming
Níl síneadh an-oiriúnach chun meáchan a chailleadh i do chosa, achtríd is tríd is rud an-mhaith é.
Tar éis na hoiliúna, bheadh sé ina smaoineamh maith freisin fuarú gearr a dhéanamh i bhfoirm síneadh, ach ní an-dian.
Cloiseann meáchain ardaithe do matáin agus le himeacht ama is féidir leat dul isteach i Pinocchio, beidh tú díreach déanta as adhmad.
Dá bhrí sin, ná déan iarracht meáchan a chailleadh i do chosa le síneadh, ach a bheith cinnte é a úsáid i do workouts,ionas go mbeidh do chosa caol agus galánta.
Cé chomh tapa agus a bheidh an toradh?
Agus arís ba mhaith liom a thabhairt faoi deara nach dtarlaíonn aon rud go tapa, ní mór duit oibriú go crua gach lá chun roinnt athruithe ar a laghad a fheiceáil.
Is próiseas fada agus deacair é do chorp a athrú, mar sin má cheapann tú go mbeidh tú i do bhandia i gceann seachtaine, ansin is féidir leat an uachtar reoite a bhaint as do stash faoi láthair.
Cúpla focal faoi chothú
Ag labhairt di ar uachtar reoite. Ní leor ach aclaíocht a dhéanamh chun meáchan a chailleadh; chuige seo ní mór duit ithe ceart freisin. Is gá a eisiamh oiread agus is féidir gach rud friochta, milis, plúr agusstop overeating san oíche.
Ith níos minice, ach ithe níos lú. Ach ní gá duit ocras ach an oiread. Le haghaidh oiliúna iomlán, caithfidh do chorp fuinneamh, a gheobhaidh tú ó bhia. Dá bhrí sin, stoc suas ar chíche, ruán agus téigh go dtí na cosa de do aisling.
Conclúid
Sa deireadh, ba mhaith liom a rá go bhfuil déanta go maith agat cheana féin as an alt seo a léamh. Tá tú céim amháin níos gaire don toradh. Má leanann tú na leideanna go léir a ndearna mé cur síos orthu anseo, ansin i gceann bliana beidh do chairde go léir in éad le do chosa caol. Agus guím gach rath ort, tá súil agam go n-oibreoidh gach rud amach duit.