Is comhréiteach réasúnta é aiste bia seachtainiúil idir laethanta troscadh ídithe agus aiste bia fada mar shlí mhaireachtála. Is é an rogha dheireanach, ar ndóigh, an ceann is éifeachtaí san fhadtéarma, ach cad más gá duit meáchan a chailleadh anseo agus anois - mar shampla, le haghaidh laethanta saoire, páirtí nó dáta? Inseoimid duit conas roghchlár aiste bia cothrom agus sásúil a thógáil ar feadh seachtaine, agus cuirfidh na torthaí iontas ort go taitneamhach.
Is réiteach maith é aiste bia ar feadh seachtaine má tá torthaí tapa ag teastáil uait. Faigh amach cad iad na rialacha atá le leanúint ní hamháin chun meáchan a chailleadh, ach freisin chun do rath a chomhdhlúthú.
Aiste bia ar feadh seachtaine: go hachomair faoin rud is mó
Fad:seachtain.
Toradh:ó lúide trí cileagram.
Rialacha:teorainn a chur le hábhar calórach an aiste bia laethúil, roinnt bianna a eisiamh.
Saintréithe:cineál aiste bia sainráite, nach bhfuil oiriúnach le húsáid rialta.
Táirgí údaraithe:glasraí, torthaí, gránaigh, feoil thrua, táirgí déiríochta.
Táirgí toirmiscthe:feoil sailleacha, blonag, earraí bácáilte, bianna le siúcra breise, sóid agus súnna a ceannaíodh sa siopa.
contraindications:is féidir leo a bheith mar aon ghalair den chonair gastrointestinal agus neamhoird endocrinological. Sula dtosaíonn tú ar aiste bia, déan cinnte dul i gcomhairle le dochtúir agus na tástálacha riachtanacha a dhéanamh.
Cén chaoi ar chóir do aiste bia a bheith cosúil le seachtain? An ndéanann sé ciall stop a ithe go tobann ag ithe gach bia sailleacha, nó carbaihiodráití a bhaint go hiomlán ón roghchlár? Ní chuirfimid aon iontas ort, ach is í an fhírinne ná gur fearr cloí le haiste chothromaithe bia agus le prionsabail itheacháin shláintiúla. Tá an tuairim chéanna ag formhór na n-eolaithe, agus níl aon phointe ann gan iad a chreidiúint - tá a gcuid ráiteas bunaithe ar a lán taighde.
Mar shampla, labhair saineolaí, ollamh comhlach cothaithe ag Scoil Leighis Harvard, Deirdre Tobias, faoi seo bunaithe ar shonraí ó 53 staidéar aiste bia, a raibh baint ag níos mó ná 68, 000 duine leo. Léirigh na daoine a lean aiste bia cothrom na torthaí is fearr.
Is tréimhse mhaith í seachtain le haghaidh aiste bia, más rud é amháin toisc gur féidir leat maireachtáil ar feadh tréimhse den sórt sin ar spreagadh ina n-aonar, agus ní bheidh am agat a bheith leamh leis an liosta teoranta táirgí. Mar sin féin, beidh éifeacht aiste bia ar feadh seachtaine chomh gearrthéarmach le tréimhse na srianta. Má fhilleann tú láithreach ar do ghnáth-aiste bia, fillfidh na cileagraim. Anseo thíos inseoimid duit conas an aiste bia a fhágáil i gceart ionas nach dtarlóidh sé seo.
Ar ndóigh, tá go leor aistí bia seachtainiúla ann. Agus cé nach n-oibríonn gach ceann acu de réir an phrionsabail a thuairiscítear thuas, tá cuid acu an-éifeachtach thar achar gearr. Inseoimid duit freisin faoi roinnt aistí bia bunaidh, ach molaimid fós na rialacha seo a leanas a ghlacadh mar bhunús le haghaidh aiste bia clasaiceach ar feadh seachtaine.
rialacha aiste bia sláintiúil ar feadh seachtaine
Ar ndóigh, ní chuideoidh aiste bia ar feadh seachtaine leat fáil réidh leis an méid atá ag carnadh ar feadh i bhfad níos faide. Ach beidh sí in ann blaiseadh de dhea-nósanna itheacháin a chothú agus spreagadh a thabhairt trí "phlumplíne" atá fós inláimhsithe.
Eat aiste bia ilchineálach
Is éard atá i gceist le prionsabail itheacháin shláintiúla ar chóir iad a leanúint ar aiste bia ar feadh seachtaine ná aiste bia éagsúil. Bíodh feoil, gránaigh, glasraí úra agus torthaí, táirgí déiríochta, beacáin agus luibheanna ar do bhord. Má fhaigheann an comhlacht an raon iomlán de shubstaintí riachtanacha, microelements, vitimíní, mianraí, aimínaigéid, ansin ní bheidh srianta calorie ina chúis le haon dochar.
Comhaireamh calories
Anseo tá sé, an pitfall is mó den aiste bia ar feadh seachtaine. Is cuma conas a fhéachann tú air, le meáchan a chailleadh caithfidh tú níos lú a ithe. Ní thabharfaimid ainm ar an líon sonrach calories, toisc go bhfuil sé an-aonair, ach is furasta áireamháin speisialta a fháil ar an Idirlíon. Ríomh do ráta meitibileach basal agus dealaigh 20-30 faoin gcéad. Ba chóir go mbeadh sé seo ar an iontógáil calorie laethúil. Ach níor cheart i gcúinsí ar bith dul faoi bhun 1000 kcal in aghaidh an lae - ní chuireann cothaitheoirí fáilte roimh shrianta tromchúiseacha den sórt sin.
Ith cúig huaire sa lá
Bricfeasta, lón, dinnéar agus dhá shneaiceanna - ithe beag agus go minic, agus ansin ní bheidh ort a bheith am chun ocras don chéad béile eile. Le haghaidh sneaiceanna ar aiste bia ar feadh seachtaine, ba cheart duit bianna sláintiúla a roghnú freisin - d'fhéadfadh sé a bheith ina trátaí le salann, ach is cinnte nach ceapaire é. Cé go bhfuil eolaithe ag rá le déanaí go bhfuil ró-rátáil ar thábhacht an bhricfeasta agus gur chóir duit a ithe nuair a bhíonn ocras ort, tá bricfeasta tábhachtach laistigh den chóras bia seo. Díreach mura bhfuil tú ag iarraidh ithe go luath ar maidin, bíodh bricfeasta agat nuair a bhíonn do chorp ina dhúiseacht cinnte.
Roghnaigh bia úr seachas bia próiseáilte
Is cinnte go mbeidh ort cnaipíní, borgairí agus seachadtaí rollaí agus píotsa a thabhairt suas ar feadh seachtaine. Is minic go mbíonn éagsúlacht méadaitheoirí blais ag bianna den sórt sin agus ní shásóidh siad d’ocras ach ar feadh tréimhse ghearr, agus go luath beidh tú ag iarraidh a ithe arís. Bhuel, ná déanaimis labhairt fiú faoin bhfíric go bhfuil siad an-ard i calraí, ach fágann cáilíocht na calories seo go leor le bheith inmhianaithe.
Déan do bhiachlár a phleanáil roimh ré
Ba cheart go mbeadh na rialacha thuas go léir tar éis duit an smaoineamh gur gá aiste bia den sórt sin a phleanáil roimh ré. Má tá ocras ort, agus don bhéile ceaptha níl ach ispíní sa chuisneoir, ansin itheann tú é, ag cur ina luí ort féin nach dtarlóidh aon rud ó bhéile amháin. Agus tá a fhios agat conas a chríochnaíonn sé. Ach má ullmhaíonn tú na glasraí agus an fheoil go léir an lá roimh ré agus an roghchlár a phleanáil, íoslaghdófar an seans go mbeidh miondealú ann.
Torthaí aiste bia ar feadh seachtaine: cad a bheith ag súil agus conas é a choinneáil
Má leanann tú na rialacha go léir, is féidir leis an toradh a bheith go hiontach. Is féidir leat brath ar lúide trí go cúig chileagram. Ach más rud é, díreach tar éis na hócáide a chaill tú meáchan, go bhfilleann tú ar do ghnáth-aiste bia, agus fiú go dtosaíonn tú ag briseadh ar shiúl ó laethanta cruatan agus cruatan, fillfidh an meáchan le méadú. Dá bhrí sin, ní mór duit an aiste bia a fhágáil de réir a chéile ar feadh seachtaine - ní gá duit féachaint ar ábhar calórach do aiste bia chomh dlúth, ach leanúint ar aghaidh ag roghnú glasraí agus feoil thrua mar bhunús an bhiachláir. Ansin tá seans ann nach dtiocfaidh ar a laghad cuid den mheáchan a cailleadh ar ais.
roghchlár aiste bia samplach ar feadh seachtaine
Is é an áisiúlacht a bhaineann le aiste bia ar feadh seachtaine freisin gur féidir an roghchlár a scríobh go mion ar feadh na tréimhse ar fad.
Agus tú ag cloí le haiste bia ar feadh seachtaine, déan iarracht gan béilí a scipeáil ionas nach mbraitheann ocras ort. Is fearr bianna a stew, a fhiuchadh nó a bhácáil. Le haghaidh deochanna, roghnaigh caife nó tae neamh-mhilsithe. Má bhraitheann tú go bhfuil codanna beag duit, déan iarracht gloine uisce te a ól roimh bhéilí. Cuirimid roghchlár samplach ar fáil don tseachtain, é a choigeartú de réir do iontógáil calorie.
Dé Luain
- Bricfeasta: ubh bruite, arán gráin, 100 g cáis teachín beagmhéathrais, leath grapefruit.
- Lón: borscht thrua, 100 g de laofheoil bruite, sailéad biatais le prúnaí.
- Dinnéar: 150 g d'iasc steamed lean, prátaí bruite amháin.
- Sneaiceanna: úll, trátaí.
Dé Máirt
- Bricfeasta: min-choirce neamh-mhilsithe, cairéid agus soilire.
- Lón: 100 g de mhairteoil bruite, sailéad cucumbers, trátaí agus raidisí.
- Dinnéar: iógart bán gan líontóirí, bran, 100 g cáis teachín beagmhéathrais.
- Sneaiceanna: leath avocado, arán gráin.
Dé Céadaoin
- Bricfeasta: brat sicín, 100 g de filléad sicín bruite, dhá arán seagal.
- Lón: anraith cabáiste, 100 g de feoil thrua bruite, spionáiste.
- Dinnéar: 200 g cáis teachín íseal-saill le úll grátáilte.
- Sneaiceanna: oráiste, cúpla cucumbers.
Déardaoin
- Bricfeasta: leite ruán, gloine de kefir beagmhéathrais, sailéad trátaí úr.
- Lón: iasc grilled, rís, cúcamar.
- Dinnéar: 200 g de cáis teachín íseal-saill le aibreoga triomaithe nó prúnaí.
- Sneaiceanna: kiwi, grapefruit.
Dé hAoine
- Bricfeasta: dhá uibheacha bruite, sailéad trátaí, cucumbers agus piobair clog.
- Lón: filléad sicín bruite, ruán, glasraí slisnithe.
- Dinnéar: tuinnín, pónairí glasa bruite.
- Sneaiceanna: úll, piorra.
Dé Sathairn
- Bricfeasta: leite ríse le aibreoga triomaithe.
- Lón: anraith iasc beagmhéathrais, rís, arán gráin, sailéad biatais agus cairéad.
- Dinnéar: stew glasraí.
- Sneaiceanna: cáis teachín beagmhéathrais le prúnaí.
Domhnach
- Bricfeasta: omelette dhá-ubh, tofu.
- Lón: 100 g de mhairteoil bruite, lintilí, cúcamar agus sailéad trátaí.
- Dinnéar: 100 g de turcaí bácáilte, arán gráin, clog piobar.
- Sneaiceanna: iógart plain, 30 g almóinní.
aistí bia bunaidh ar feadh seachtaine
Labhair muid faoin rogha aiste bia is cothroime don tseachtain, rud a bheidh, áfach, ag teastáil uait d'aird: ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar calories agus aire a thabhairt do chócaireacht laethúil. Tá roghanna aiste bia eile ann ina laghdaítear an liosta bianna i bhfad níos mó, ach geallann na aistí bia seo torthaí níos fearr. Is é an míbhuntáiste nach bhfuil na aistí bia seo oiriúnach do gach duine, mar sin níor chóir duit iarracht a dhéanamh orthu i gcás ar bith gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
aiste bia seapáinis
Is féidir aiste bia seacht lá na Seapáine a úsáid mar aiste bia seachtainiúil. Is iad a bhunphrionsabail ábhar calorie íseal, uasmhéid próitéine agus snáithín, carbaihiodráití íosta. Tá an aiste bia bunaithe ar miasa éisc, bia mara, feamainn agus cáis soy, chomh maith le glasraí, le roinnt torthaí ceadaithe. Táthar ag súil go mbainfidh tú úsáid as comhábhair shimplí, séasúracha go minic, le haghaidh cócaireachta. De réir na saineolaithe, is é príomhbhuntáiste an aiste bia seo ná go bhfuil sé saibhir i iasc, ina bhfuil saillte omega-3 sláintiúil. Rachaidh bianna le siúcra breise a sheachaint chun tairbhe do shláinte freisin. Mar sin féin, tá a rioscaí féin ag baint leis an aiste bia freisin. Tá sé dian go leor, mar sin is féidir é a bheith mar thoradh ar strus mar gheall ar ocras. Ní mholtar dochtúirí cloí leis ar feadh i bhfad.
Aiste bia ar kefir agus ruán
Aiste bia a bhfuil aithne ag gach duine air, tarraingteach ina bhuiséad agus scanrúil ina dhéine. Ní fhuaimeann ach ruán agus kefir gnáth má tá muid ag caint faoi lá troscadh, agus mar thástáil ar willpower má tá muid ag caint faoi thréimhse níos faide. Mar aiste bia ar feadh na seachtaine, molaimid an cur chuige a mhodhnú beagán agus glasraí úra agus torthaí triomaithe a chur leis an aiste bia. Fiú amháin le scíthe den sórt sin, is féidir leat a bheith ag súil le torthaí iontacha - ó lúide trí kilos in aghaidh na seachtaine.
Is é an buntáiste a bhaineann le aiste bia ruán ar feadh seachtaine ná, in ainneoin an aiste bia gann, ní bhraitheann tú ocras. Tá na carbaihiodráití i ngránaigh casta, agus mar sin maireann an mothú iomlánachta ar feadh i bhfad. Ina theannta sin, tá comhdhéanamh saibhir vitimíní agus mianraí ag ruán. Tá snáithín, potaisiam, cailciam, since, iarann, fosfar, copar, maignéisiam, aigéad fólach, vitimíní B agus 18 aimínaigéid. Tá baictéir aigéid lachtaigh tairbhiúla ag Kefir a chabhraíonn le díleá. Cuidíonn lachtsaothraithe prebiotics le díolama go maith, ní hamháin kefir féin, ach freisin bianna eile. Ina theannta sin, is foinse próitéine agus cailciam é kefir.
aiste bia ubh
Aiste bia eile a thabharfaidh torthaí go tapa. Ach mar a tharla sa chás roimhe seo, molaimid an aiste bia uibheacha a mhodhnú agus glasraí agus grapefruits ar a laghad a chur leis an aiste bia uibheacha. Taispeánann an aiste bia uibheacha ar feadh seachtaine na torthaí is fearr - i seacht lá is féidir leat cúig cileagram a chailleadh, ach, ar ndóigh, braitheann an figiúr deiridh ar do mheáchan tosaigh agus ar shaintréithe meitibileach pearsanta. Baintear an éifeacht amach a bhuíochas le biotin, a bhfuil uibheacha saibhir iontu. Luathaíonn sé meitibileacht carbaihiodráit agus lipid. Tá sé an-éasca roghchlár a phleanáil - cuimsíonn gach béile uibheacha, is féidir leat grapefruit a ithe don bhricfeasta, agus na huibheacha a fhorlíonadh le glasraí úra nó stewed ag béilí eile.