Ní meáchan "mo" i ndáiríre é meáchan a chailleadh mar gheall ar mo chlaonadh meáchan a chailleadh agus déanaim iarracht cruth a thógáil i gcónaí ná punt breise a chailleadh.
Mar sin féin, tagann líon mór daoine ar an bhfód tríd an mian meáchan a chailleadh. Is leor duine éigin ar feadh míosa, ritheann daoine eile maratón, agus fós tá daoine eile ag rith ar feadh a saoil, agus iad ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá sé seo iontach toisc go bhfeabhsaíonn folláine reatha meitibileacht agus feidhm chardashoithíoch.
Chuir sé spéis ionam:
- Cé chomh héifeachtach agus atá ag rith le haghaidh meáchain caillteanas?
- Cé na workouts reatha a dhó an calories is mó?
- Cad iad na próisis fiseolaíocha atá taobh thiar de seo?
- Cad a deir an taighde faoi seo?
Agus ós rud é go bhfuilim ag rith le roinnt blianta anois agus roinnt athruithe meáchain agus mo chuma tugtha faoi deara agam, roinnfidh mé mo thaithí.
Tá rith mar bhealach chun meáchan a chailleadh sáinnithe i go leor miotais. Is é fírinne an scéil nach gcaillfidh gach duine meáchan ó rith. Nó meáchan a chailleadh, ach ní amháin ó rith. Tá ceist an meáchain caillteanas níos casta ná mar a fheictear ar an gcéad amharc.
Ní gá a rá, na buntáistí a bhaineann le rith?
Chomh maith leis na buntáistí follasacha (lena mbaineann grúpaí móra matáin, feidhmiú an chórais cardashoithíoch a fheabhsú, meitibileacht; tá alt ar leithligh ann faoi na buntáistí a bhaineann le rith), is fiú staidéar amháin ar a laghad a lua. Ghlac níos mó ná 55 míle duine páirt ann ar feadh 15 bliana.
Cén chonclúid ar tháinig údair an staidéir air?
- laghdaítear an baol go bhfaighidh tú bás ó aon chúis i ndaoine a bhíonn ag rith go rialta 30%
- laghdaítear an baol báis ó ghalar cardashoithíoch 45%
- méadaíonn ionchas saoil 3 bliana ar an meán
Agus toisc nach bhfuil trealamh breise, trealamh daor agus costais arda de dhíth ar rith tá sé ar cheann de na spóirt is mó éilimh ar domhan. Más féidir leat péire bróga reatha saor a íoc, tá tú i mbun gnó.
Fachtóirí meáchain caillteanas
Is cuma cén spórt a imríonn tú, tá tosca ann a théann i bhfeidhm go díreach ar cé chomh tapa agus chomh dian agus a chailleann tú meáchan.
Ina measc:
- Aois. . . Níos sine an duine, is lú an obair a mholtar agus, dá bhrí sin, is lú an toradh a bheidh air. Ina theannta sin, laghdaíonn na matáin agus éiríonn siad níos laige le haois;
- Comhdhéanamh an choirp. . . Má tá níos mó mais muscle agat ná saille, dófaidh tú níos mó calraí agus tú ag rith;
- Déine oiliúna. . . Go litriúil tá tábhacht le gach rud: gníomhaíocht, minicíocht, luas, fad, srl. ;
- Urlár.Déanann fir calraí a dhó níos gasta ná mná. Rinne Ollscoil Chóbanhávan, in éineacht le hocht institiúid eile, staidéar ina bhfuair 2, 500 duine le diaibéiteas agus murtall aiste bia docht ocht seachtaine faoi rialú calraí. Ag fanacht sna coinníollacha céanna, chaill fir níos mó punt breise ná mná;
- Gníomhaíocht laethúil ghinearálta. . . Tá fiú muirear 10 nóiméad éifeachtach má tá tú neamhghníomhach;
- An meáchan. . . An níos mó meáchain, is mó calraí a dhófar ar dtús.
Is í an phríomh-fhoirmle neamh-inúsáidte chun meáchan a chailleadh ná níos mó calraí a chaitheamh ná a itheann tú.
Cé mhéid is féidir leat a athshocrú in aon rith amháin?
Ar dtús, is fiú é a shoiléiriú: an bhfuil sé faoi reáchtáil ar mhuileann tread nó, mar shampla, ar shráid nó staidiam?
B’fhéidir go bhfuil an chuma air nach bhfuil aon difríochtaí ann, ach níl. Go feidhmiúil, is beag athrú a thagann ar an ualach, ach tá na meicnic go hiomlán difriúil. Agus tú ag rith ar asfalt, is gá brú amach go dian ón dromchla, agus tarraingíonn an rian, mar gheall ar an gcreasa atá ag gluaiseacht go leanúnach, do chos ar ais agus caitheann tú níos lú iarrachta coirp.
Ina theannta sin, giorraíonn an treadmill an dul chun cinn go mór agus cuireann sé cosc ar ghluaiseacht.
Cén fáth nach bhfuil muinín agat as na calraí caillte a thaispeántar ar thaispeántas an mheaisín? Cuirtear luas agus fad an chleachtaidh san áireamh, chomh maith leis na meán sonraí faoin rádala, nach mbíonn mórán le déanamh acu go minic leis an réaltacht. Ina theannta sin, bíonn claonadh ag an meaisín na huimhreacha a rómheastachán d’fhonn iad a spreagadh chun leanúint ar aghaidh ag cleachtadh.
Ar feadh uair an chloig ar mhuileann tread, ag obair ar luas 10-12 km / h, féadfaidh tú 550-750 calraí a chailleadh. Braitheann sé ar fad ar an incline, luas reatha, ráta croí, teocht an choirp, srl.
1 chileagram saille = thart ar 7, 500-8250 calraí
Tá go leor méadrachtaí le breithniú agus tú ag rith lasmuigh. Mar shampla, léirigh tuarascáil ó Ollscoil Harvard go dtugann torthaí difriúla do chleachtadh 30 nóiméad do dhaoine le déine éagsúil agus meáchain éagsúla:
- Fear ag meáchan 70 kg. in ann 370 calraí a dhó i leath uair an chloig agus iad ag rith ar luas 6: 12 / km. Agus fear ag meáchan 56 kg. san am céanna agus ag an ráta céanna, cailleann sé 300 calraí.
- Fear ag meáchan 70 kg. in ann 539 calraí a dhó i leath uair an chloig ag rith ar luas 4: 20 / km. Agus fear ag meáchan 56 kg. san am céanna agus ag an ráta céanna, cailleann sé 435 calraí.
Nuair a ritheann tú go mall, ídítear calraí go príomha ó shaill. Ar luas dian, bíonn siopaí glycogen muscle agus ae ina bhfoinse calraí. Dála an scéil, tar éis oiliúna tá siad fós "ag loscadh" (éifeacht EPOC, faoi - thíos).
I gcomparáid le spóirt eile, is iad seo a leanas na táscairí ar an meán:
| Gníomhaíocht | Dó Calorie i 30 nóiméad |
| Snámh (saorstíle) ar luas gníomhach | 370 |
| Ag rith ar luas 8 km / h (6: 12 / km) | 300 |
| Eitpheil trá | 297 |
| Rothaíocht ag 20 km / h | 295 |
| Scátáil sorcóir | 260 |
| Aeróbaice | 240 |
| Cispheil | 220 |
| Ag imirt badmantan | 167 |
Cé mhéad lá sa tseachtain a theastaíonn uait rith chun meáchan a chailleadh?
Má tá tú díreach ag tosú ar do chosán reatha, ansin níor cheart duit an sprioc a leagan síos duit féin a bheith ag rith gach lá nó ag rith ar feadh uair an chloig ar gach bealach.
Ba chóir go mbeadh do phlean oiliúna de réir a chéile. Tosaigh trí mhalartach a dhéanamh idir siúl go bríomhar agus bogshodar mall. Is gnáthluas luais é ar féidir leat labhairt. Beidh sé deacair ar dtús, ionas gur féidir leat bogadh go céim más gá.
Tosaigh ón bhfíric gur chóir go mbeadh workouts 3 ar a laghad i 7 lá. Ba chóir go mbeadh go leor ama ag an gcomhlacht am a bheith aige chun an iomarca a dhumpáil agus a ghnóthú.
Chomh luath agus a gheobhaidh tú an crochadh air, is féidir leat cineálacha éagsúla workouts reatha a dhéanamh chun do chorp a phumpáil níos ilúsáidte agus calraí a dhó ar bhealach níos éifeachtaí. Cuimhnigh, áfach, go gcoinneoidh oiliúint bhunúsach do chorp ag rith go réidh agus go laghdóidh sé na seansanna díobhála.
Workouts reáchtáil ard-déine
Fuair meta-staidéar amháin go ndéanann oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) 30% níos mó saille a dhó ar an meán ná cineálacha eile aclaíochta.
Dá bhrí sin, is bealach níos éifeachtaí í oiliúint HIIT chun saille coirp a laghdú. I measc na n-imeachtaí oibre ard-déine tá rith eatramh agus fartlek.
Cruthaíonn dianchleachtadh an iomarca tomhaltais ocsaigine tar éis aclaíochta, an éifeacht fiachais ocsaigine mar a thugtar air.EPOC (Tomhaltas Ocsaigine Iar-aclaíochta iomarcach). . . Cuireann sé seo ocsaídiú saillte chun cinn i dtréimhse ama níos giorra agus spreagann sé an "éifeacht tar éis dó" mar a thugtar air. Ina theannta sin, táirgeann an comhlacht níos mó hormón adrenaline agus fáis (de réir staidéir amháin, suas le 450%) laistigh de 24 uair an chloig tar éis dheireadh HIIT.
Chomh maith le meáchain caillteanas, tá roinnt buntáistí eile ag an gcineál seo cardio:
- seasmhacht feabhsaithe
- rialú siúcra fola
- matáin a neartú
- ag treisiú an chórais imdhíonachta
- strus agus imní a mhaolú, srl.
Mar sin féin, leis na buntáistí uile, tá roinnt contraindications ag oiliúint eatramh, ós rud é go bhfuil ualach gníomhach ar an gcóras cardashoithíoch.(CCC). Sula dtosaíonn tú ar an gcineál seo rith, ní mór duit a chinntiú nach bhfuil aon sáruithe ort ón CCC.
Cén t-am den lá is fearr traenáil chun meáchan a chailleadh?
De réir staidéir le déanaí, feidhmíonn daoine a dhéanann aclaíocht ar maidin níos fearr ná iad siúd a bhíonn ag aclaíocht tráthnóna. Le linn an turgnaimh, roinn eolaithe 48 bean ina dhá ghrúpa: an chéad cheann ag gabháil d’aclaíocht aeróbach ar maidin ar feadh sé seachtaine, b’fhearr leis an gceann eile cleachtaí a dhéanamh um thráthnóna. Le linn na tréimhse sonraithe, thaifead siad gach béile. Mar thoradh air sin, thángthas ar an gconclúid gur chuidigh aclaíocht ar maidin an méid iontógáil bia ard-calorie a laghdú i rith an lae, rud a lig dóibh níos mó meáchain a chailleadh.
Taispeánann staidéir eile go ndéanann aclaíocht ar bholg folamh roimh bhricfeasta níos mó saille a dhó ná aclaíocht a dhéanamh tar éis ithe.Má tá tú ag rith ar bholg folamh, áfach, is fiú bealach níos giorra agus níos éasca a thógáil mar b’fhéidir nach mbeadh do chorp réidh dó.
Tá go leor conspóide ann faoin am is éifeachtaí. Creidtear go méadaíonn ár bhfeidhmíocht choirp nuair a shroicheann an corp a theocht uasta don lá. I gcás fhormhór na ndaoine, tá sé seo idir 4: 00 in agus 5: 00 in, cé go síneann roinnt saineolaithe an t-am seo go dtí 7: 00 in.
Plean workout reatha do thosaitheoirí míosúil amháin
Sula bhféadann tú torthaí a thaispeáint, go háirithe má bhí tú neamhghníomhach roimhe seo, ní mór duit do chorp a ullmhú agus do mheitibileacht a bhrostú.
Tabhair faoi deara goní féidir ach traenálaí pearsanta an córas oiliúna is fearr a roghnú duitse, ós rud é agus plean á roghnú agat, cuirfear do spriocanna agus staid an choirp san áireamh.
Tá an plean deartha chun tú a thumadh i do workouts chomh réidh agus is féidir; baintear é seo amach trí bheith ag siúl agus ag rith:
Seachtain 1 |
Dé Luain - Siúil ar feadh 20 nóiméad Dé Máirt - scíth nó déan cardio ar feadh 20 nóiméad (snámh, rothaíocht) Dé Céadaoin - siúl ag luas gasta 20 nóiméad Déardaoin - scíth Dé hAoine - malartú stráice beoga (4 nóiméad) agus rith (1 nóiméad) 4 huaire Dé Sathairn - scíth Dé Domhnaigh - Siúil ar luas gasta ar feadh 20 nóiméad |
2 sheachtain |
Dé Luain - malartach 5 huaire céim tapa (4 nóiméad) agus rith (1 nóiméad) Dé Máirt - scíth Dé Céadaoin - dul chun cinn beoga malartach (3 nóiméad) agus bogshodar dian (1 nóiméad) 6 huaire Déardaoin - scíth Dé hAoine - déan arís agus arís eile 7 n-uaire ag dul ar aghaidh go gasta (3 nóiméad) agus ag rith (1 nóiméad) Dé Sathairn - siúlóid bhríomhar 20 nóiméad nó turas rothair suas le 30 nóiméad Dé Domhnaigh - scíth |
3 seachtaine |
Dé Luain - déan arís agus arís eile 7 n-uaire ag dul ar aghaidh go gasta (3 nóiméad) agus ag rith (1 nóiméad) Dé Máirt - scíth Dé Céadaoin - malartach 9 n-uaire céim bhríomhar (1 nóiméad) agus bogshodar (2 nóiméad) Déardaoin - scíth nó rothar ar feadh 30 nóiméad Dé hAoine - déan arís agus arís eile 7 n-uaire ag dul ar aghaidh go gasta (3 nóiméad) agus ag rith (1 nóiméad) Dé Sathairn - siúlóid ghníomhach ar feadh 25 nóiméad Dé Domhnaigh - scíth |
4 seachtaine |
Dé Luain - malartach 6 huaire dul chun cinn bríomhar ar feadh 1 nóiméad agus bogshodar ar feadh 4 nóiméad Dé Máirt - scíth nó snámh / rothar (30 nóiméad) Dé Céadaoin - Malartach 5 nóiméad de stráice bríomhar, bogshodar ar feadh 20 nóiméad agus comhlánaigh le 5 nóiméad eile de stráice bríomhar Déardaoin - scíth Dé hAoine - rith leanúnach ar feadh 25 nóiméad Dé Sathairn - ag rothaíocht nó ag siúl ar luas gasta 30 nóiméad Dé Domhnaigh - scíth |
Plean workout versatile do thosaitheoirí. Tá na céadta pleananna den chineál céanna ar an Idirlíon
De réir mar a théann tú ar aghaidh go dtí an dara mí de do phlean oiliúna, méadaigh do chuid ama bogshodar de réir a chéile, ag coinneáil do eatraimh siúil chomh híseal agus is féidir. Nuair is gnáth duit 30 nóiméad de rith, is féidir leat 4 lá a chur le hualach reatha iomlán.
Tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí.
Meastar gurb é an crios ráta croí dóite saille 50-70% den uasráta croí. Ríomhtar é ag brath ar aois an duine.An-mheántá sé seo thart ar 115-130 buille d’aois 30 nó 110-125 buille d’aois 40 bliain d’aois. Is féidir leat na criosanna ráta croí cruinn a thomhas trí dhiagnóisic fheidhmiúil speisialta a úsáid. Cabhróidh sé seo leat oiliúint níos éifeachtaí a dhéanamh.
Nuair a ritheann tú sa chrios dó saille, foghlaimíonn do chorp saille a dhó chomh héifeachtúil agus is féidir. Mar sin féin, níor cheart duit a bheith ag súil go mbeidh níos mó meáchain caillteanais mar thoradh ar rith sa chrios áirithe seo: mar gheall ar an déine íseal, dóitear níos lú calraí ná nuair a bhíonn siad ag rith sa chrios ard-déine.
Cad a chabhraíonn leis an toradh a choinneáil?
D’fhonn do dhul chun cinn a rianú agus smaoineamh ar an ráta croí le linn na hoiliúna, ní féidir leat a dhéanamh gan gairis chúnta:
- Bráisléid aclaíochta.Péireáilte le d’fhón, cabhraíonn siad leat súil a choinneáil ar do chéimeanna, ciliméadar agus do luas agus d’am a rianú. I bhformhór na bráisléid aclaíochta, ní oibríonn an monatóir ráta croí go cruinn ach i gcriosanna ciúin agus i gcriosanna strus íseal. Ní féidir liom a rá go bhfuil sé seo fíor i gcás gach bráisléid aclaíochta, déanann cuid acu jab maith leis an tasc seo.
- Faire spóirt.Ós rud é go bhfuil braiteoir GPS ionsuite i bhformhór na n-uaireadóirí spóirt, ní gá duit rith le do ghuthán freisin. Is gnách go mbíonn monatóir ráta croí réasúnta cruinn ag uaireadóirí brandaí éadaí spóirt (agus Apple Watch), ach fós níl siad chomh cruinn le strapaí cófra. Braitheann cruinneas an mhonatóra ráta croí ar an tsamhail agus ar an teicneolaíocht a úsáidtear chun é a chur i bhfeidhm, mar sin is fearr breathnú ar na hathbhreithnithe ar ghaireas áirithe roimh ré.
- Monatóirí ar ráta croí cófra.Na tomhais ráta croí is cruinne.
Cén fáth a bhfuilim ag rith ach gan meáchan a chailleadh?
Is féidir go leor cúiseanna a bheith leis:
- Spreagadh mícheart.Go minic is féidir leat a chloisteáil ó dhaoine atá ag rith faoi go bhfuil siad ag obair as borgaire a d’ith siad nó ag gearradh ciorcail sa staidiam chun barra seacláide a thuilleamh tráthnóna. Tá an rogha meáchain caillteanas seo utópach; níor cheart go mbeadh bia mar sprioc ná mar luach saothair. Foghlaim conas comhghaolú a dhéanamh idir calraí a chaitear agus a itear agus ithe go maith. Má ritheann tú ar feadh uair an chloig in aghaidh an lae, ach má itheann tú 500 calraí níos mó in aghaidh an lae, níor cheart duit brath ar mheáchan a chailleadh.
- Rialú meáchain.Tá ráta sábháilte agus réasúnta meáchain caillteanas suas le 1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Má ritheann tú go rialta agus má dhéanann tú oiliúint neart ag an am céanna, coinnigh i gcuimhne go bhfuil na matáin ag tógáil ag an am céanna le meáchan a chailleadh. Sa chás seo, tá sé níos inmholta breathnú ní ar shaigheada na scálaí, ach do chorp a thomhas go rialta (waist, cromáin, girth na gcosa, airm, srl. ). Bheadh an modh seo chun dul chun cinn a rianú níos nochtaí.
- Ag dul i dtaithí ar ualaí. . . Sa chéad chúpla seachtain, d’fhéadfá an toradh a fheiceáil, ach ansin ní raibh sé chomh soiléir. Cén fáth? Toisc gur cuireadh béim ar an gcorp i dtosach agus gur úsáideadh próitéiní agus carbaihiodráití go gníomhach chun cúlchistí fuinnimh agus ábhair thógála a athlánú le haghaidh téarnamh matáin. Le himeacht aimsire, chuir an corp in oiriúint don strus agus stop sé á fheiceáil mar ghreannach. Sa chás seo, is leor malartú a dhéanamh idir cineálacha éagsúla oiliúna: rith thar tír-raon garbh, bealaí eile a aimsiú, an luas a chur le chéile, ualaí neart a chur leis, srl.
- Aiste bia diana.Dhealródh sé gur lú a itheann tú, is mó a chailleann tú meáchan. I ndáiríre, tá rudaí beagáinín difriúil. Cuireann míchothú tromchúiseach an corp faoi strus, tosaíonn sé ag carnadh cúlchistí nuair is féidir, chomh maith le huisce a choinneáil chun snáithíní matáin a ndearnadh damáiste dóibh a dheisiú agus glycogen a sheachadadh ar na matáin oibre. Mar thoradh air sin, is minic go mbíonn miondealuithe mothúchánacha agus róbhrí mar thoradh air seo.
5 mhiotas faoi rith
Sín sula rith tú
Cinnte, chuala gach duine againn go gcaithfidh tú do matáin a shíneadh agus a théamh sula rithfidh tú. Beidh iontas ort, ach níl aon chomhdhearcadh ag eolaithe maidir leis an scór seo. Ina ionad sin, aontaíonn siad nach féidir an tairbhe a bhaint ach as síneadh dinimiciúil (scamhóga, lúbadh, luascadh cosa agus airm, srl. ).
Cad atá cearr le cruth statach an stráice?
- Fuair staidéar in 2013 gur féidir leis táirgiúlacht a laghdú, ní é a mhéadú.
- Fuair staidéar eile a rinne Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha nár chuir síneadh roimh rith cosc ar ghortú.
Agus fuair staidéar eile le déanaí gur féidir le síneadh statach dochar a dhéanamh do fheidhmíocht muscle ar feadh suas le 24 uair an chloig.
Tagraíonn síneadh statach do chleachtaí cosúil le filleadh nó féileacán, nuair is gá reo in aon áit amháin ar feadh 15-60 soicind nuair a shíneann buaic na matáin.
Ach is cinnte nach ngortóidh téamh articular tú.
An níos mó workouts is amhlaidh is fearr
Tá botún coitianta i measc reathaithe tosaitheoirí - an fonn luas reatha agus toirt na n-ualaí a mhéadú chomh tapa agus is féidir. Sna laethanta tosaigh, sáraíonn díograis agus spreagadh, agus is cosúil go bhfuil rith 2-3 km róbheag agus náire. Níos fearr ach 10 agus suas an cnoc. Mar thoradh air sin, tá an corp nochtaithe do strus, níl am aige téarnamh agus titeann feidhmíocht spóirt sula ndealraíonn sé.
Is éard atá i gceist leis seo scor fada d’oiliúint, cailliúint ghinearálta neart agus ídithe. Uaireanta is féidir at nó laige matáin a thabhairt faoi deara, rud a bhíonn i bhformhór na gcásanna ina symptom de scoitheadh. Mar thoradh air sin, bíonn róbhorradh "mothúchánach" agus gortuithe uaireanta mar thoradh air seo, rud a dhíspreagann go hiomlán an fonn a bheith ag rith arís.
Bí foighneach agus smaoinigh go fadtéarmach, ná draenáil do chorp. Fiú amháin leis na hoibríochtaí is déine, ní chaillfidh tú meáchan i gceann coicíse fós. Caithfear dul i dteagmháil go córasach leis an bpróiseas agus caithfear an t-ualach a roinnt ina chéimeanna.
Níl oiliúint neart ag teastáil ó reathaithe
Tá go leor staidéir ann a fhéachann ar éifeachtaí na hoiliúna neart ar fheidhmíocht reatha. Tá ceann acu tiomnaithe do sprint. Deir sé go bhfuil baint dhílis ag fórsa, cumhacht agus luas lena chéile, ós rud é gur toradh iad ar na córais fheidhmiúla chéanna.
Feabhsaíonn oiliúint neart go mór an seasmhacht agus an fheidhmíocht reatha. Mar shampla, creidtear gurb é an gluteus maximus an ranníocóir is tábhachtaí leis an luas is mó agus é ag rith. Ní gá a rá go gcaithfear é a phumpáil gan teip? Ní féidir le rith leis féin é seo a dhéanamh.
Ina theannta sin, an níos láidre a éiríonn na matáin, is amhlaidh is leaisteacha agus is athléimní a bheidh an corp agus tú ag rith.
Gúna go te chun níos mó a chailleadh
Míthuiscint mhór do reathaithe nua atá ag iarraidh na punt breise sin a chailliúint. Fillteann cailíní áirithe iad féin faoi éadaí le cling film d’fhonn an toradh is mó a bhaint amach ina dtuairim.
Cén fáth go bhfuil an modh seo neamhéifeachtach? Toisc nach bhfuil aon bhaint ag sweating le meáchain caillteanas. Le cabhair ó allas, fuaraíonn an corp síos, baintear sreabhán agus tocsainí as. Cuireann éadaí breise isteach ar fhuarú, rud a d’fhéadfadh róthéamh agus fiú cailliúint an chonaic a bheith mar thoradh air.
Is cinnte go gcuideoidh rith le meáchain leat meáchan a chailleadh
Ní hé seo an modh is fearr do thosaitheoirí. Is ualach cumhachtach don chorp é rith ann féin, más rud é go raibh stíl mhaireachtála neamhghníomhach ann roimhe sin. Agus tá barraíocht meáchain ina ghníomhaire ualaithe cheana féin.
De ghnáth, úsáideann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu an modh seo chun cumais neart-luas a fhorbairt. Féadann trom thar achair fhada an baol díobhála do reathaí gan taithí a mhéadú.
Rith agus méadú ar aip
De réir mar a fhoghlaimíonn do chorp dul i dtaithí ar an réimeas nua agus aclaíocht, déanann tú níos lú calraí a dhó. Chomh maith leis sin, nuair a chailltear meáchan, teastaíonn níos lú fuinnimh ón gcorp chun feidhmiú. Dá bhrí sin, tosaíonn an mheitibileacht bhunúsach (an fuinneamh a dhólann an corp ag scíth) ag laghdú i ndáiríre.
Creidtear go méadaíonn an goile an rith ag luas measartha, go háirithe i gcás tosaitheoirí. Ba mhaith leis an gcomhlacht filleadh ar a mhais roimhe seo agus táirgeann sé hormóin níos déine a chuireann ocras ort. Ach fuair roinnt staidéir amach go bhfuil a mhalairt de éifeacht ag rith ag déine ard - leibhéil ghrelin (hormón an ocrais) a bhaint agus goile a laghdú.
Ó mé féin, is féidir liom a rá nár ghnóthaigh mé riamh an oiread agus a bhí mé ag ullmhú do mharatón. Bhí mo rith míosúil uasta díreach os cionn 200 ciliméadar agus d’ith mé an oiread sin nach raibh mé in ann a chreidiúint go raibh mé in ann é. Ní raibh aon aidhm meáchan a chailleadh, ach bhí an goile cumhachtach.
An féidir leat meáchan a chailleadh ach rith?
Is féidir, ach chuige seo caithfear roinnt coinníollacha a chomhlíonadh: cothú ceart, malartú ualaí, a méadú de réir a chéile. Más mian leat meáchan a chailleadh trí workouts rialta, ach gearr (mar shampla, 20 nóiméad sa lá) ag an luas céanna, ansin ní dócha go dtabharfaidh sé seo tú níos gaire don sprioc atá uait. Braitheann go leor ar na paraiméadair tosaigh.
Is féidir leat an toradh a bhaint amach trí rith ar feadh i bhfad nó go dian. Go hidéalach, maidir le meáchain caillteanas, ba cheart duit oiliúint eatramh malartach a dhéanamh le bogshodar mall agus fada. Cuirfidh sé seo cosc ar an gcomhlacht dul in oiriúint don leibhéal struis. Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach? Toisc gur féidir leat aghaidh a thabhairt ar fheiniméan a dtugann fiseolaithe stát ardchlár orthu, nuair a chobhsaítear riocht agus meáchan fisiceach agus bíonn sé an-deacair iad a bhogadh ón talamh. Ní mór dúinn "iontas" a dhéanamh ar an gcorp agus ualaí neamhghnácha a thriail a éiríonn greannach dó. Cuidíonn cuir chuige nua freisin le seachaint dóite a d’fhéadfadh teacht as gnáthamh den chineál céanna.
Is féidir leat an méid a theastaíonn uait a bhaint amach níos tapa trí ualaí aeróbach agus anaeróbach (cardio agus neart) a chur le chéile. Ach ná déan dearmad faoin taobh (agus i ndáiríre - an príomh) éifeacht a bhaineann le rith. Mar aon le cailliúint calraí breise, tabharfaidh tú buntáistí iontacha don chorp ina iomláine.