Aiste bia saor ó charbaihiodráit

bianna le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

I measc an iliomad córas meáchain caillteanas éagsúla, tá áit speisialta ag an modh saor ó charbaihiodráit le haghaidh meáchain caillteanas. Úsáideann lúthchleasaithe gairmiúla é freisin don "triomú" mar a thugtar air. Is é an príomhaidhm sa chás seo fáil réidh le saille subcutaneous agus muscle a thógáil, ag tabhairt faoisimh álainn dóibh. Sula dtosaíonn tú ar aiste bia, déan staidéar cúramach ar na buntáistí agus na míbhuntáistí, na prionsabail agus na sáruithe uile.

An croílár

Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, baineann an clár saor ó charbóin le carbs a ghearradh i do réim bia trí dhíriú ar shaillte agus próitéiní. Tá go leor aistí bia próitéine eile bunaithe ar na rialacha céanna - Ducan, Montignac, aiste bia keto. De réir athbhreithnithe, faoi réir aiste bia saor ó charbaihiodráit, i gceann coicíse is féidir leis an líne pluiméireachta a bheith 5-10 kg, ag brath ar mheáchan tosaigh an choirp.

Mar sin féin, tá sé dodhéanta carbaihiodráití a thréigean go hiomlán, tá siad riachtanach le haghaidh gnáthfheidhmiú an chonair díleá agus an néarchórais. Tar éis an tsaoil, is foinse fuinnimh don chorp carbaihiodráití, dá bhrí sin, gan iad a eisiamh go hiomlán ón réim bia, go han-luath tosóidh tú ag mothú tinneas cinn tréimhsiúil, codlatacht, tuirse, luascáin giúmar, tiúchan íseal aird agus "sóláistí" eile. Dá bhrí sin, molann cothaitheoirí fanacht ag 20-30 gram de charbaihiodráití i mbia in aghaidh an lae. Ag an am céanna, tá buntáiste ag táirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.

Cad é GI

Is é an t-innéacs glycemic an ráta ag a nglacann an corp carbaihiodráití i mbia agus a mhéadaíonn siúcra fola.

an t-innéacs glycemic le haghaidh meáchain caillteanas ar aiste bia saor ó charbaihiodráit a ríomh

Tá 100 aonad sa scála chun an t-innéacs glycemic (giorraithe mar GI) a thomhas. Dá réir sin, is é 0 an luach íosta, is é sin, táirgí nach bhfuil carbaihiodráití iontu ar chor ar bith agus is é 100 an t-uasmhéid is féidir. Sáraíonn bianna a bhfuil GI ard acu an fhuil go tapa le glúcós, agus mar thoradh air sin déantar an corp a athlánú le calraí breise. Mura bhfuil fuinneamh breise ag teastáil ag an nóiméad seo, déantar é a thiontú ina charnadh saille láithreach. Seo mar a sholáthraíonn an corp foinse fuinnimh cúltaca dó féin.

Cuimhnigh: ní bianna ard GI a chuirfidh isteach ar caol, ach a n-úsáid neamhrialaithe. Go háirithe le stíl mhaireachtála neamhghníomhach. Mar shampla, má tá oiliúint neart déanta agat, beidh carbs tapa tairbheach trí fhás muscle a spreagadh. Agus mura suíonn tú ach ar an tolg agus féachaint ar an teilifís, ní dhéanfaidh milseáin agus pastries ach do fhigiúr agus do shláinte a dhéanamh níos measa.

Nóta:féadfaidh an fíor-innéacs GI athrú ag brath ar an méid bia a itear, an modh ullmhúcháin, cóireáil teasa, teaglaim le bia eile agus fachtóirí eile. Mar sin féin, ní hionann na huimhreacha go suntasach: fanfaidh péacáin sa Bhruiséil, mar shampla, mar tháirge GI íseal (10-20 aonad) ar aon nós, agus beidh innéacs glycemic gránaigh an toirt fós ard.

Bianna innéacs ard glycemic (95-70)

Ina measc seo tá:

  • Arán bán;
  • buns;
  • pancóga;
  • prátaí bácáilte, bruite agus mashed;
  • núdail ríse;
  • leite láithreach, lena n-áirítear rís;
  • mil;
  • cornflakes;
  • deochanna spóirt (PowerAde, Gatorade);
  • pastries milis;
  • muesli le cnónna agus rísíní;
  • pumpkin, watermelon agus melon;
  • barraí seacláide bainne agus seacláide;
  • deochanna carbónáitithe Pepsi agus Coca-Cola;
  • dumplings;
  • brioscaí;
  • siúcra.

GI Meánach (65-55)

  • Plúr cruithneachta;
  • súnna pacáistithe;
  • leasaithe agus subha;
  • seagal agus arán giosta dubh;
  • marmaláid;
  • muesli le siúcra;
  • prátaí seaicéad;
  • rísíní;
  • arán gráin iomláin;
  • glasraí stánaithe;
  • Pasta le cáis;
  • bananaí;
  • uachtar reoite milis;
  • rís gráin fhada;
  • maonáis;
  • min choirce;
  • ruán donn;
  • fíonchaora agus sú fíonchaor;
  • ketchup;
  • spaghetti;
  • aran gearr.

GI Íseal (50-5)

  • Prátaí milse (yams, yams);
  • ruán glas;
  • rís basmati;
  • sú mónóg neamh-mhilsithe;
  • oráistí, kiwi agus mango;
  • sú úll neamh-mhilsithe;
  • rís donn;
  • grapefruit;
  • cnó cócó;
  • sú oráiste úr brúite;
  • sú cairéad neamh-mhilsithe;
  • aibreoga triomaithe agus prúnaí;
  • sú trátaí;
  • cabáiste de chineálacha éagsúla: cóilis, péacáin Bhruiséil, cabáiste bán;
  • cnónna: peanuts, cnónna coill, pistachios, cnónna péine, gallchnónna;
  • biabhóg;
  • gruth pónairí (tofu);
  • soy;
  • spionáiste;
  • greens: peirsil, basil, oregano.

Tábhachtach:tá calraí fiú i mbianna íseal-GI, mar sin beidh ort iad a chomhaireamh. Níl aon ghaol díreach idir an t-innéacs glycemic agus an t-ábhar calraí.

Conas a oibríonn sé

Chun glúcós agus foinsí fuinnimh eile a tháirgeadh, teastaíonn substaint ar a dtugtar alanín ón gcorp. Ní fhaigheann an corp go leor carbaihiodráití, mar sin caithfidh sé "cúlchistí saille" a úsáid chun alanín a tháirgeadh. D’fhonn gan mais muscle a laghdú, ní mór duit bianna próitéine a ithe.

De réir a chéile cailleann tú meáchan, déantar an corp a ghlanadh agus a dhíluchtú. Ráthaítear beocht agus folláine.

Nóta:aimínaigéad alafatach is ea alanín a bhfuil ról tábhachtach aige i meitibileacht fuinnimh an duine. Mar gheall ar idirghníomhú alanín le comhdhúile éagsúla atá gníomhach go bitheolaíoch, cruthaítear substaintí úsáideacha eile sa chorp.

Prionsabail ghinearálta

Ionas go mbeidh an toradh tapa agus éifeachtach, breathnaímid go cúramach ar gach gné den chóras cothaithe seo:

  1. Ith 5-6 béile beag i rith an lae. Beidh ort dearmad a dhéanamh faoi shneaiceanna idirmheánacha.
  2. Is iad na noirm uisce ólta in aghaidh an lae ná 2-2. 5 lítear. Ól uisce roimh bhéilí agus leath uair an chloig ina dhiaidh sin, ach ní ag an am céanna.
  3. Ith an béile deireanach roimh a seacht nó a hocht tráthnóna. Más rud é go bhfuil tú cráite ag mothú do-ghlactha ocrais, breac do bholg le gloine uisce, agus ansin téigh a chodladh.
  4. Glac forlíonta vitimín agus mianraí.
  5. Laghdaigh an méid carbaihiodráití sa roghchlár de réir a chéile: ón ngnáthráta 150-200 g, téigh chuig an luach íosta - 20-30 gram.
  6. Deireadh a chur le arán, siúcra, caife, bianna ina bhfuil stáirse (prátaí, beets, arbhar), torthaí a bhfuil GI ard, táirgí leathchríochnaithe ón réim bia; ní féidir glacadh le bia atá marcáilte mar "aiste bia" nó saor ó saill.
  7. Ó shaillte glasraí, ní cheadaítear ach beagán cnónna agus ola olóige nó lín.
  8. Ceadaítear bia a fhriochadh, ach arís in ola olóige nó rois amháin.
  9. Ná déan dearmad faoi aclaíocht. Má tá tú go hiomlán dosháraithe ag rith ar maidin nó ag snámh, cuir consól ort féin mar gheall ar an gcorpoideachas, nach mbeidh an craiceann sag tar éis meáchan a chailleadh, agus gheobhaidh na matáin cruth álainn.

Bunús an aiste bia

Bianna is féidir leat a ithe gan srian:

  • feoil (mairteoil, laofheoil, coinín, turcaí);
  • uibheacha éanlaithe clóis agus miodamas (ae, teanga, croí);
  • iasc agus bia mara (filléid éisc mhara, ribí róibéis, gliomaigh, portáin);
  • táirgí déiríochta (cáis teachín, uachtar géar, bainne, iógart neamh-mhilsithe);
  • caora, citris agus torthaí GI íseal eile;
  • glasraí (cabáiste, piseanna agus pónairí úra, greens duilleacha agus glasraí);
  • cnónna agus síolta.
bianna próitéine le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Buntáistí agus míbhuntáistí

buntáistí

  1. Is féidir leat roghchlár a chumadh de réir do bhlas ó éagsúlacht táirgí ceadaithe. Gach lá beidh an aiste bia difriúil, rud a chiallaíonn go bhfuil an aiste bia éasca a ghlacadh agus gan phian.
  2. Ní gá am a chur amú ag ullmhú aon miasa speisialta.
  3. Costas inghlactha aiste bia.
  4. Iontaofacht, caillfidh tú meáchan i ndáiríre go tapa.
  5. Nuair a dhéantar úsáid bianna carbaihiodráite sa chorp a theorannú, táirgtear cetóin - substaintí a chuireann dlús leis an bpróiseas chun fíochán adipose a dhó. Laghdaíonn cetóin goile, déanann siad fuinneamh don inchinn, agus gníomhaíonn siad mar fhrithdhúlagráin.

Minuses

Mar sin féin, níl gach rud chomh rosy; tá míbhuntáistí suntasacha ag aiste bia saor ó charbaihiodráit freisin.

  1. Mar thoradh ar líon mór bia próitéine a ithe, déanann táirgí meitibileach an t-ae agus na duáin a ró-ualach. Oibríonn siad go dian, rud a d’fhéadfadh forbairt a dhéanamh ar ghalair ainsealacha.
  2. Ag diúltú bia ina bhfuil carbaihiodráití, déanann duine a chorp vitimíní agus mianraí a bhaint. Dá bhrí sin, molann saineolaithe vitimíní agus forlíontaí aiste bia a chruthú a chruthaigh iad féin.
  3. Le heaspa carbaihiodráití sa chorp, foirmítear comhlachtaí céatóin. Cruinníonn siad san fhuil agus ansin téann siad isteach sa fual. Glaonn na daoine an symptom seo "aicéatón sa fual", léiríonn sé sárú ar mheitibileacht saille agus carbaihiodráite.
  4. Go minic, ní bhíonn an corp ag iarraidh glacadh le réim bia saor ó charbaihiodráit, mar sin bíonn comharthaí míthaitneamhacha ag duine: laige, nausea, constipation, nó, os a choinne sin, buinneach.
  5. Tá go leor saille i mbia atá saibhir i bpróitéin, mar sin bí cúramach faoi do bhiachlár.

Roghchlár

Mar a luadh cheana, níl biachlár docht ag an aiste bia seo, is féidir leat é féin a chumadh.

Ar feadh 7 lá

omelet le cáis le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Dé Luain

  • Maidin: omelet le cáis nó ubh; caife gan siúcra nó sú oráiste; builín aiste bia.
  • Lá: anraith glasraí le brat sicín; sicín le rís; gloine kefir; in ionad ríse, is féidir leat sailéad glasraí a úsáid le ola olóige.
  • Tráthnóna: cucumbers agus trátaí éagsúla, séasúraithe le sú líomóide; cáis teachín beagmhéathrais; grapefruit.

Dé Máirt

  • Maidin: iógart beagmhéathrais; píosa cáise; oráiste nó úlla.
  • Lá: anraith glasraí le brat mairteola; laofheoil bruite; sú kefir nó úll.
  • Tráthnóna: cóilis bruite le beacáin; ubh bhruite; compote torthaí triomaithe.

Dé Céadaoin

  • Maidin: min choirce ar an uisce; casaról cáis teachín; tae glas.
  • Lá: anraith éisc gan prátaí; iasc bruite; sailéad soilire; caife.
  • Tráthnóna: feoil turcaí le glasraí; sú trátaí; Sailéad Gréagach.

Déardaoin

  • Maidin: uibheacha scrofa le trátaí; úlla; brat rosehip.
  • Lá: anraith cáise; cíche bruite le glasraí; iógart.
  • Tráthnóna: leite ruán; mairteoil bruite; sú torthaí.

Dé hAoine

  • Maidin: cáis teachín le huachtar géar; ubh bhruite; caife saor ó shiúcra.
  • Tráthnóna: anraith glasraí le Samhadh glas; iasc friochta in ola olóige; tae glas nó sú caora.
  • Tráthnóna: sailéad cabáiste; Stéig mairteola; tae luibhe.

Dé Sathairn

  • Maidin: 2 ubh; min choirce agus tae.
  • Lá: anraith sicín gan prátaí; leite muiléad; iógart.
  • Tráthnóna: iasc bruite; sailéad cúcamar agus trátaí; brat rosehip.

Dé Domhnaigh

  • Maidin: mousse gruth agus caora; úlla bácáilte.
  • Lá: borsch turcaí; iasc bácáilte; sú trátaí.
  • Tráthnóna: ae mairteola; cóilis gaile; compote.

Ar feadh 10 lá

ubh sicín bruite bog le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Lá 1

  • Bricfeasta: dhá ubh bhruite bhog; cucumbers agus trátaí éagsúla le cabáiste Síneach a chur leis (séasúr le 1 teaspoon ola olóige); caife gan siúcra nó brat rosehip.
  • Lón: slice de cháis beagmhéathrais agus dhá duilleog leitís.
  • Lón: cíche meilte; sailéad de raidis agus duilleoga leitís; tae glas.
  • Snack tráthnóna: gloine kefir agus dornán caora.
  • Dinnéar: filléad éisc thrua gaile; eggplant bácáilte nó zucchini le cáis.

Lá 2

  • Bricfeasta: omelet de dhá ubh le trátaí; iógart nádúrtha le píosaí torthaí; caife gan siúcra agus bainne.
  • Lón: gloine kefir agus oráiste.
  • Lón: filléad flounder; stobhach glasraí déanta as trátaí, zucchini, brocailí, cainneanna.
  • Snack tráthnóna: cúcamar líonta le cáis ghrátáilte (45 gr. ).
  • Dinnéar: steak mairteola meilte; sailéad spionáiste, arugula agus avocado; sú cairéad.

Lá 3

  • Bricfeasta: omelet de dhá ubh le trátaí; dhá shlisní soilire agus 45 g de cháis ghrátáilte; brat rosehip.
  • Lón: gloine iógart le caora nó píosaí torthaí.
  • Lón: filléad ronnach bruite; anraith puree brocailí, leek agus trátaí.
  • Snack tráthnóna: gloine kefir le caora.
  • Dinnéar: filléad muiceoil grilled; cóilis gaile le 1 tsp a chur leis. ola ológ; tae luibhe.

Lá 4

  • Bricfeasta: iógart nádúrtha le píosaí torthaí; dhá ubh bhog-bruite; tae glas.
  • Lón: dhá shlisní soilire agus slice cáise.
  • Lón: filléad tuinnín meilte; sailéad cabáiste bán, raidis agus cúcamar.
  • Snack tráthnóna: gloine kefir agus dornán caora.
  • Dinnéar: cíche; pancóga zucchini; caife.

Lá 5

  • Bricfeasta: casaról cáise teachín le caora; tae luibhe.
  • Lón: cuid bheag de Caesar agus cíche cearc.
  • Lón: filléad halibut; cabáiste bán ilchineálach, cucumbers agus raidis le ola olóige.
  • Dinnéar: steak mairteola; asparagus bácáilte san oigheann, sprinkled le cáis ghrátáilte.

Lá 6

  • Bricfeasta: cáis teachín beagmhéathrais le caora agus tae glas.
  • Lón: sailéad cíche agus salsa meilte.
  • Lón: filléad bradán agus anraith núdail muisiriún.
  • Snack tráthnóna: dhá slisní soilire agus 45 g de cháis beagmhéathrais.
  • Dinnéar: cíche gaile agus asparagus le cáis ghrátáilte.

Lá 7

  • Bricfeasta: omelet ubh amháin le trátaí agus luibheanna; iógart nádúrtha le píosaí torthaí; caife.
  • Lón: cuid bheag de Caesar séasúraithe le ola olóige, sú líomóide agus spíosraí.
  • Lón: filléid flounder agus cóilis bácáilte.
  • Snack tráthnóna: cáis agus dhá slisní soilire.
  • Dinnéar: cíche agus seirbheáil sailéad guacamole Mheicsiceo agus tae luibhe.

Ón ochtú lá tosaímid thall. Sa leagan seo, ceadaítear gloine bainne nó kefir beagmhéathrais a ól san oíche.

Éagsúlacht chrua

Níl an rogha seo oiriúnach ach do dhaoine an-spreagtha a bhfuil dea-shláinte agus cumhacht láidir acu.

iasc bruite le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit
  • 1ú lá. Ag tosú ag 10 am, ithimid ubh bhruite amháin gach dhá uair an chloig. Gan ach 5 ubh in aghaidh an lae.
  • 2ú. I rith an lae, i gcodanna beaga, ithimid 1 kg d’iasc lean atá bruite gan salann.
  • 3ú. 2 chíoch bruite gan salann.
  • 4ú. 5 phráta bruite.
  • 5ú. Leath cileagram de mhairteoil bruite nó laofheoil.
  • 6ú. 2 kg d'aon torthaí, seachas bananaí.
  • 7ú. 2 kg d'aon ghlasraí seachas prátaí. Modh cócaireachta: cócaireacht, gal, grilling.
  • 8ú. 1 kg de cháis teachín beagmhéathrais.
  • 9ú. 2 lítear de kefir beagmhéathrais.
  • 10ú. Ólann muid decoction rosehip an lá ar fad.

Ar feadh 14 lá

cáis teachín le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Lá 1

  • Bricfeasta: dhá ubh bhruite, tae nó caife gan siúcra.
  • Snack: 100 g de cháis teachín beagmhéathrais.
  • Lón: 200 g de pollock bruite, brat rosehip.
  • Snack tráthnóna: sailéad cabáiste bán agus cúcamar.
  • Dinnéar: 100 g de pollock bruite.

Lá 2

  • Bricfeasta: min choirce, ubh, tae glas.
  • Snack: gloine kefir nó iógart nádúrtha le caora nó píosaí torthaí.
  • Lón: leite ruán agus cíche meilte 100 g.
  • Snack tráthnóna: cucumbers assorted agus trátaí.
  • Dinnéar: pollock bruite 100 g.

Lá 3

  • Bricfeasta: min choirce, ubh, tae glas.
  • Snack: úll glas.
  • Lón: cuid de ríse donn agus cíche sicín 100 g.
  • Snack tráthnóna: casaról gruth.
  • Dinnéar: sailéad sprouts Bhruiséil.

Lá 4

  • Bricfeasta: omelet de dhá ubh. Tae nó caife gan siúcra.
  • Snack: pollock nó cíche steamed 100 g.
  • Lón: pollock bruite 200 g, glasraí bácáilte (zucchini, eggplant, cineálacha éagsúla cabáiste).
  • Snack tráthnóna: glasraí assorted 200 g.
  • Dinnéar: grapefruit agus sú úll.

Lá 5

  • Bricfeasta: min choirce agus ubh bhruite.
  • Snack: sailéad glasraí, 50 g de cháis beagmhéathrais.
  • Lón: rís bruite agus cíche, glasraí 100 g.
  • Snack tráthnóna: sailéad cairéad agus cáis teachín beagmhéathrais, 100 g an ceann.
  • Dinnéar: úll glas amháin agus cabáiste neamhtheoranta.

Lá 6

  • Bricfeasta: omelet de dhá ubh le trátaí.
  • Snack: sailéad glasraí 150 g nó 100 g de cháis teachín.
  • Lón: rís bruite agus cíche cearc.
  • Snack tráthnóna: sailéad cairéad in ola olóige agus cabáiste.
  • Dinnéar: 100 g de pollock agus gloine kefir.

Lá 7

  • Bricfeasta: min choirce le hubh bhruite. Tae le spúnóg bhoird de mil.
  • Snack: úll nó oráiste.
  • Lón: 200 g leite mairteola bruite agus eorna péarla.
  • Snack tráthnóna: 100 g de cháis teachín.
  • Dinnéar: 200 g de sailéad glasraí le slice cáise.

Lá 8

  • Bricfeasta: dhá ubh bhruite, úll, tae glas.
  • Snack: oráiste.
  • Lón: leite ruán nó rís le pollock (150 g).
  • Snack tráthnóna: cíche bruite 200 g.
  • Dinnéar: sailéad glasraí 200 g.

Lá 9

  • Bricfeasta: gloine kefir agus omelet.
  • Snack: sailéad cabáiste le cúcamar 200 g.
  • Lón: rís bruite agus cíche.
  • Snack tráthnóna: sailéad cairéad.
  • Dinnéar: sailéad glasraí agus grapefruit beag.

Lá 10

  • Bricfeasta: min choirce, ubh agus tae le spúnóg bhoird de mil.
  • Snack: sailéad glasraí 100 g.
  • Lón: cuid de rís, cutlets sicín le oinniúin steamed.
  • Snack tráthnóna: gloine iógart nádúrtha.
  • Dinnéar: cáis teachín beagmhéathrais agus úll glas.

Lá 11

  • Bricfeasta: dhá ubh bhruite bhog, tae glas nó caife neamh-mhilsithe.
  • Snack: oráiste agus dornán cnónna.
  • Lón: 200 g d’aon iasc meilte.
  • Snack tráthnóna: sú trátaí 200 g.
  • Dinnéar: steak mairteola 150 g.

Lá 12

  • Bricfeasta: min choirce agus ubh, caife.
  • Snack: 50 g de cháis beagmhéathrais.
  • Lón: 200 g anraith lintil, cácaí éisc.
  • Dinnéar: banana agus sú cairéad.

Lá 13

  • Bricfeasta: sailéad glasraí, caife agus bun.
  • Snack: sailéad cabáiste.
  • Lón: cácaí éisc gaile agus leite ruán.
  • Snack tráthnóna: úll agus gloine kefir.
  • Dinnéar: steak bradán, duilleoga leitís.

Lá 14

  • Bricfeasta: uibheacha scrofa ó dhá ubh le slice bagúin.
  • Snack: cáis 50 g agus dhá slisní soilire.
  • Lón: cuid de ríse donn agus cíche bruite.
  • Snack tráthnóna: uachtar géar 200g.
  • Dinnéar: stobhach glasraí agus decoction luibhe.

Ar feadh míosa

Féadfaidh tú aiste bia a dhéanamh suas ar feadh tréimhse chomh fada leat féin, agus na moltaí seo a leanas á gcomhlíonadh agat:

feoil bruite le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

An chéad seachtain (tosaigh). Ar maidin ithimid carbaihiodráití casta, le haghaidh sneaiceanna agus lóin - próitéiní agus carbaihiodráití casta 50/50, sneaiceanna tráthnóna agus dinnéar - bia próitéine. Tá bianna milis agus stáirseacha eisiata go hiomlán, ach is féidir glasraí agus torthaí a bhfuil GI íseal acu a chur leis. Is é aidhm na chéad seachtaine an corp a ullmhú le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit.

An dara seachtain. Itheann muid an méid seo a leanas: uibheacha (2 phíosa in aghaidh an lae), cáis teachín beagmhéathrais, 1% kefir, 0. 5% bainne (gloine amháin), mairteoil bruite, cíche cearc gan chraiceann (tá saille tiubhaithe ann), iasc bia mara bruite nó bácáilte , bia mara, glasraí úra: cabáiste, cucumbers, trátaí, luibheanna (neamhtheoranta), úlla agus oráistí (ceann in aghaidh an lae go dtí 14-00), don dinnéar is féidir leat 1 tbsp a ithe. spúnóg de bran.

An tríú seachtain. Cáis teachín beagmhéathrais, uibheacha (2 - iomlán, 2 phróitéin amháin níos mó), póir bruite, iasc mara bruite nó bácáilte, cúcamar (píosa amháin in aghaidh an lae), luibheanna, bran, 1 tbsp. spúnóg trí huaire sa lá.

Ceathrú seachtain. 2 chíoch sicín bruite in aghaidh an lae, bánáin uibhe bruite (7-8 bpíosa in aghaidh an lae), dornán peirsil, bran.

Cad atá ag triomú

Chuaigh an téarma seo isteach sa saol laethúil ó fholláine agus ó thógáil corp. Úsáideann lúthchleasaithe é chun saille a dhó agus mais muscle á chothabháil acu.

cailín a chaill meáchan ar aiste bia carbaihiodráit

Cad is gá duit a bheith ar eolas agat

  1. Fiú má dhéanann tú triomú de réir na rialacha go léir, níl sé sábháilte ar chor ar bith. Tá na duáin agus an t-ae ró-ualaithe, rud a spreagann laige agus táimhe, géarú ar ghalair ainsealacha, agus mífheidhmeanna sa chonair gastrointestinal.
  2. Mura ndéanann tú aclaíocht, ansin ní tharlóidh aon triomú saille, is gnáth-aiste bia íseal-calorie a bheidh ann. Níor chóir duit a bheith ag súil le míorúiltí uaithi, ach tá súil le fadhbanna sláinte go leor.
  3. Ní dhéanann triomú ciall ach má bhí tú bainteach le hoiliúint spóirt roimhe seo agus má tá mais muscle agat a theastaíonn uait fáil réidh leis an gciseal saille. Mura bhfuil matáin fhuaimnithe faoin gciseal saille, beidh sé níos éifeachtaí duit plúr, bianna sailleacha agus milis a thréigean.
  4. Is próiseas fada é agus níl sé cosúil le gnáthamh meáchain caillteanas tapa roimh na laethanta saoire. Maireann triomú gearrthéarmach (chun ullmhú do chomórtas) seachtain nó coicís, agus tógann triomú fadtéarmach (de réir a chéile) cúig go seacht seachtaine. Ní dhéanfaidh ach ceann de réir a chéile cuidiú leis an bhfigiúr a dhéanamh níos doichte.
  5. Tionóltar é níos mó ná dhá uair sa bhliain.

Feidhmíocht triomú foirfe

  1. Coicís roimh thús a thriomú, is gá tacú leis an ae. Cabhróidh sé seo leat heipteapróitéiní - oibreáin phróifiolacsacha a bhfuil éifeacht dhearfach acu ar an ae.
  2. Le linn na tréimhse seo, níor cheart go mbeadh aon strus ar an gcomhlacht: taisteal, bainise, seisiún, éigeandáil ag an obair. Dá bhrí sin, déan an tréimhse triomú a phleanáil go cúramach.
  3. Ní mholtar do mhná "triomú" ar feadh níos mó ná mí go leith, ar shlí eile leanfaidh suaitheadh hormónach. Ag deireadh an phróisis, leanann an bealach amach. Maidir le fad, tá sé cothrom leis an triomú féin.
  4. Ba chóir go mbeadh workouts le linn na tréimhse seo gearr ach an-dian. Níor chóir go mairfeadh workout cardio níos mó ná leath uair an chloig, agus ba chóir go mairfeadh an obair neart 45 nóiméad.
  5. Níl cion calraí an aiste bia ach 300-350 calraí níos lú ná mar is gnách. Níl roghchlár atá ró-íseal i calraí (suas le 1200 kcal in aghaidh an lae) oiriúnach ach má tá do mheáchan 55 kg nó níos lú sula ndéantar é a thriomú.
  6. Úsáidtear croitheadh próitéine agus forlíontaí aiste bia eile i gcomhairle leis an traenálaí.

Tugann cothaitheoirí rabhadh láidir: ní aiste bia saor ó charbaihiodráit é an triomú, is próiseas ró-thromchúiseach é a dhéanamh tú féin, sa bhaile. Is féidir le turgnaimh tionchar diúltach a imirt ar shláinte.

Contraindications de chóras cothaithe saor ó charbaihiodráit

Sula dtosaíonn tú ar aiste bia den sórt sin, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sna cásanna seo a leanas:

  1. Má chuaigh tú faoi obráid le déanaí.
  2. Bíodh fadhbanna duáin, ae nó gastrointestinal agat.
  3. Fulaingt ó thinneas ainsealach de chineál éigin.

Tá cosc dian ar aiste bia:

  • leanaí faoi 18;
  • mná atá ag lachtadh agus ag iompar clainne;
  • le hailléirge bia ar tháirgí próitéine.

Oidis Carbaihiodráit

Chun do bhiachlár a dhéanamh blasta agus éagsúil, cuirimid cúpla oideas simplí ar fáil.

Liathróidí sicín le cáis

Tóg 0. 5 kg de filléad sicín agus scrollaigh trí ghreille feola. Feabhsóidh braon salainn, piobar, agus dhá chló mionfheoil gairleog an blas. Measc gach rud go maith. Buille in ubh amh. Ar grater garbh, gráta 200 gr. cuireann cáis chrua agus na bearrtha dá bharr leis an bhfeoil mhionaithe. Corraigh arís. Scuab bileog bácála le ola olóige agus déan é i liathróidí beaga feola. Bácáil iad san oigheann ag 200 C ar feadh 20 nóiméad. Nuair a dhéantar donnú air, cas anonn go dtí an taobh eile. Freastal te, sprinkled le luibheanna.

liathróidí sicín le haghaidh aiste bia saor ó charbóin

Casaról ae

Tóg cileagram amháin d’ae mairteola, sruthlaigh go maith é in uisce fuar, meileann é go comhsheasmhacht puree ag úsáid grinder feola nó cumascóir. Déan oinniún amháin agus 200 gr a chopáil go mín. champignons. Whisk 4 whites ubh. Cuir 2 tbsp leis. spúnóg bhoird de bran coirce. Measc an mhais iomlán go maith. Cuir múnla isteach, é ramhar le ola olóige agus bácáil san oigheann ag 180 céim ar feadh 40 nóiméad. Le linn na cócaireachta, is féidir leat séasúrú ceibeab saor ó shiúcra a úsáid.

Is féidir freisin rogha casaróil gan oinniúin agus beacáin.

casaról ae le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Sailéad sicín éadrom

Boil 100 gr. filléad sicín. Taosc an brat, beidh sé úsáideach don anraith. Tóg 50 gr. duilleoga leitís agus gearrtha i stiallacha. Gearr an filléad críochnaithe, cúcamar, trátaí agus ubh bhruite i gciúbanna. Comhcheangail na comhábhair go léir agus cuir braon de ola olóige leis.

sailéad le glasraí agus sicín le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Beacáin bácáilte in uibheacha

Tóg leath cileagram de bheacáin úra, chop go mín, boil in uisce saillte agus cuir isteach colander é. Nuair a bhíonn an leacht draenáilte, aistrigh na beacáin go dtí an scillet agus friochadh beagán in ola olóige. Ansin aistrigh go bileog bácála agus sprinkle le luibheanna. Salann agus piobar chun blas a chur air. Úsáid spúnóg chun dhá pholl a dhéanamh sa mhais agus na huibheacha amh a dhoirteadh isteach. Bácáil san oigheann go dtí go ndéantar uibheacha.

beacáin le huibheacha le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Pancóga pumpkin

Tóg 200 gr. pumpkin agus gráta. Buille ubh amh amháin isteach sa mhais a bhí mar thoradh air. Cuir 4 tbsp leis. spúnóg bhoird de phlúr agus pinch sóide. Corraigh an taos pumpkin go dtí go réidh. Múnlaigh na pancóga agus bácáil ag 200 céim. Is féidir leat iad a sprinkle le cáis ghrátáilte roimh ré. In ionad bácála, is féidir na pancóga a fhriochadh go simplí.

pancóga pumpkin le haghaidh aiste bia saor ó charbaihiodráit

Ag fágáil an aiste bia

Conas éirí as an réim bia i gceart:

  1. Fill ar ais ar do ghnáth-aiste bia de réir a chéile, ag cur bianna nua leis gach seachtain. Mar shampla, seacht lá tar éis dheireadh maratón, cuireann tú pasta isteach sa roghchlár. Ceithre lá dhéag ina dhiaidh sin - glasraí stáirseacha, tar éis trí seachtaine - gránaigh, agus mar sin de . . .
  2. Lean ort ag ithe go codánach: i gcodanna beaga cúpla uair sa lá. Deir cothaitheoirí go bhfuil 5 bhéile in aghaidh an lae i bhfad níos sláintiúla ná béilí níos minice.
  3. Bata leis an riail pláta glas. Is cosúil leis seo: líontar a leath le greens duilleacha agus glasraí crispy. An ceathrú cuid de phláta: gránaigh - rís, bulgur, pónairí agus an dara ráithe: bianna próitéine sláintiúla an méid pailme daonna - iasc, sicín, mairteoil, srl.
  4. Ní mhéadaíonn an méid carbaihiodráití a ídítear gach lá ach 30 gram. Tá sé iontach más carbaihiodráití mall iad seo.
  5. Ná déan dearmad faoi aclaíocht. Ní gá oícheanta a chaitheamh sa seomra aclaíochta, is féidir leat siúl ar luas gasta agus cleachtaí éadroma a dhéanamh ar maidin.
  6. Teorainn le do iontógáil saille.