Is féidir leat fáil réidh le breis saille agus d’fhigiúr a dhéanamh foirfe le cabhair ó chothú ceart agus sraith oiriúnach cleachtaí. Cuimsíonn an tsraith beart cleachtaí maidin freisin maidir le cailleadh meáchain sa bhaile, rud atá iontach do thosaitheoirí - cuir tús le do mhaidin le folláine éadrom. Ag an am céanna, níor cheart duit aclaíocht a dhéanamh ina chleachtadh lán-chuimsitheach, ós rud é go saothraíonn sé aidhm dhifriúil - fuinneamh a ghearradh ar an gcorp don lá oibre ar fad. Maidir leis na cleachtaí coirp a chuimsítear sna coimpléisc oiliúna, tá siad dírithe ar theannas matáin tríd an gcorp a ídiú.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtaí maidin
Tá buntáistí móra ag baint le workout meáchain caillteanas ar maidin don chorp. Síleann go leor daoine go bhféadfá a bheith ceanúil má ólann tú cupán caife láidir, áfach, tá caiféin sa deoch aramatach seo, ar éigean gur féidir a bheith úsáideach. Nochttar na buntáistí a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh ar maidin nuair a dhéantar an coimpléasc a fhorghníomhú go rialta, agus is éard atá iontu:
- Feidhmíocht a fheabhsú. Cuidíonn téamh leis an fhuil a chur ag gluaiseacht trí na soithí níos déine. A bhuíochas leis seo, tá fíocháin an choirp sáithithe le hocsaigin agus cothaithigh, rud a fhágann go bhfuil cuimhne fheabhsaithe, luasghéarú ar phróisis smaoinimh, agus tiúchan méadaithe aird.
- Feabhas ar an gcomhlacht. Tá tionchar dearfach ag sreabhadh fola a spreagadh ar fheidhmiú na hinchinne agus na n-orgán riospráide. Comhthreomhar leis seo, tá an phlegm eisiata ó na bronchi agus na scamhóga, a charnaíonn le linn codlata, agus cuirtear deireadh le marbhántacht fola sna féitheacha.
- Giúmar feabhsaithe. Agus sraith cleachtaí simplí á ndéanamh agat le ceol bríomhar, is féidir leat giúmar fada buan a chinntiú duit féin. Ina theannta sin, cuireann aclaíocht deireadh le cúis hypokinesia (gníomhaíocht choirp neamhleor), ag fáil réidh leis an mothú leanúnach ar laige agus greannaitheacht.
- Deireadh a chur le insomnia. Cuideoidh dúiseacht go luath leat cloí le gnáthamh laethúil áirithe. Nuair a dhíríonn clog an choirp ar am sosa, braithfear tuirse. Is ráthaíocht go gcomhlíonfar an réimeas codladh sámh.
- Smacht a neartú. Is fearr a dhéileálann duine a bhfuil sé de nós aige gleacaíocht a dhéanamh go rialta le haontacht, dúisíonn sé go héasca agus ní bhíonn fadhbanna móra aige le disciplín.
Conas cleachtaí maidin a dhéanamh sa bhaile
Is féidir an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach agus ton an choirp a fheabhsú le cabhair ó workouts rialta ar maidin, faoi réir rialacha áirithe. Cabhróidh cur chuige inniúil le matáin na pluide, na masa, an chúl agus réimsí eile a neartú. In éineacht le cothú ceart, is féidir leat fáil réidh le breis saille, rud a fhágfaidh go mbeidh do fhigiúr níos caol agus níos suntasaí. Rialacha agus moltaí bunúsacha:
- Ó dhúisíonn an corp de réir a chéile, cuirfidh aon ualaí láidre díreach tar éis dúiseacht iallach ar an gcroí athrú go tobann go hobair ghníomhach, rud a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm go diúltach ar muscle an chroí.
- Is é an gleacaíocht is fearr ar maidin an ceann a bhraitheann tú borradh inmharthanacht agus neart ina dhiaidh sin. Níor chóir duit an corp a ró-ualach agus é á fheidhmiú, is é an rud is mó ná ton an choirp a ardú, agus gan mais muscle a thógáil.
- Is féidir roinnt cleachtaí a dhéanamh gan éirí as an leaba. Ina measc seo níl ach cleachtaí téimh nach bhfuil ualach speisialta orthu - ní leor é seo chun do inmharthanacht a athluchtú don lá ar fad.
- Faigh an ceol ceart. Roghnaigh cumadóireachta le luas 140-170 buille / nóiméad má tá dianchleachtadh de chineál éigin san áireamh i do choimpléasc. Cuideoidh amhráin rithimeacha leis na gluaiseachtaí a eagrú i gceart agus an análú a chomhordú leo.
- Is fearr an coimpléasc cleachtaí maidin a bhriseadh síos i dtrí chéim: téamh suas, príomh agus deiridh.
- Déan iarracht an seomra a aeráil mar a dhéanann aer úr bríomhar.
- Ná caith éadaí a chuireann bac ar ghluaiseacht, ar shlí eile beidh tú an-míchompordach.
- Rudaí neamh-chomhoiriúnacha iad cleachtaí ar maidin agus ithe. Má bhraitheann tú ocras, ansin ól gloine uisce. Ná déan aclaíocht ar bholg iomlán.
Cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Tá coimpléisc ghinearálta agus cinn ar leithligh ann, atá deartha go sonrach do mhná, d’fhir agus mar sin de. Ar aon chuma, déan iarracht an cleachtadh maidin roghnaithe agat a dhéanamh go rialta. Cuideoidh cleachtadh ar maidin le haghaidh cleachtaí cailleadh meáchain agus análaithe an éifeacht meáchain caillteanais atá ag teastáil a bhaint amach. Tógann an t-am oiliúna thart ar 10-15 nóiméad. Is é an rud is mó ná a bheith leisciúil, ach gach rud a dhéanamh le díograis agus le fuinneamh.
Do mhná
Is cur amú ama é aiste bia meáchain caillteanas agus tá súil neamhbhalbh comhlacht álainn a fháil gan gníomhaíocht choirp. An níos lú calraí a théann isteach sa chorp, is mó a stórálann an corp iad i gcúlchiste. Amharc ar an gcoimpléasc thíos, atá iontach do mhná (is fearr duit féin líon na gcur chuige agus na gcleachtaí a chinneadh, tosú ar a laghad):
- Siúil i bhfeidhm ar feadh 30 soicind, ag ardú do ghlúine go hard.
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine. Ag brú, tóg an pelvis as an urlár, ansin scíth a ligean agus tóg an áit tosaigh.
- Luigh ar do dhroim agus ardaigh do chosa díreach chun uillinn cheart a chruthú don dromchla. Coinnigh do chosa sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin déan iad a ísliú go réidh.
- Chun méid do chromáin a laghdú, déan scamhóga ailtéarnacha le do chosa clé agus deas. Ag an am céanna, tarraing do bholg isteach, déan do chúl díreach, agus cuir do lámha ar do choim.
- Déan squats domhain gan do chosa a ardú as an urlár agus do airm a choinneáil sínte ag leibhéal na cófra.
- Luigh ar do dhroim, tosú ag tarraingt siar go rithimeach agus ag protrude an bhalla bhoilg, ag brú go héadrom air le do lámha.
Do thosaitheoirí
Mura raibh baint agat le spóirt le fada an lá, tabhair tosaíocht do shraith cleachtaí atá deartha go sonrach do thosaitheoirí. Is é an rud is mó ná iomarca a dhéanamh air, tá luas tapa gan úsáid, is é an rud is mó ná rialtacht na feidhmíochta agus cothú ceart. Clár cleachtaí simplí do chleachtaí maidin:
- Déan squats rialta i roinnt tacair de 10-20 uair (ag brath ar d’aclaíocht).
- Chun an preas a oibriú amach, luigh ar do dhroim, ardaigh do chosa ag dronuilleoga go dtí an t-urlár agus ísleofar iad. Déan é 10-15 uair, 3 shraith.
- Chun na cromáin a oibriú amach, déan scamhóga - ar gach cos 15 huaire, 3-4 chur chuige.
- Rothar Aclaíochta - Déan é chomh fada agus is féidir, 1-2 nóiméad ar a laghad.
- Swing do chosa. Déan feidhmíocht ar aghaidh agus ar gcúl, agus ar na taobhanna.
- Ag léim suas. Léim suas 30-40 uair - déan 4 shraith arís.
- Ar deireadh, síneadh do matáin ionas go mbeidh siad chomh solúbtha agus chomh te agus is féidir.
Le haghaidh meáchain caillteanas tapa
Ní féidir torthaí gasta a bhaint amach le cleachtaí ar maidin ach i gcomhcheangal le cothú ceart agus stíl mhaireachtála gníomhach. Déantar gach cleachtadh thíos ar feadh 30 soicind, agus ina dhiaidh sin ní mór duit sos a ghlacadh ar feadh 30 soicind agus thart ar 1/4 gloine uisce a ól chun próisis meitibileach sa chorp a fheabhsú. Ní féidir leat ithe roimh agus tar éis an choimpléasc ar feadh 1. 5 uair an chloig, níos mionsonraithe:
- Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile, dún do lámha i nglas os cionn do chinn. Agus tú ag léim, dún do chosa agus oscail do lámha, ag síneadh do chuid arm suas agus ag iarraidh bualadh bos a chur ort.
- Luigh ar an urlár, scaip do chuid arm go dtí na taobhanna, tosú ag ardú do chosa gach re seach. Ba chóir go mbeadh an uillinn leis an urlár 90 céim.
- Bog an chathaoir go daingean i gcoinne an bhalla agus ag athrú na gcosa gach re seach, cuir air é.
- Glac scíth lúbtha, agus na huillinneacha ag uillinn 90 céim. Luigh sa phost seo ar feadh 30 soicind, ag conradh do matáin an bhoilg agus na ceathar.
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do lámha taobh thiar do chinn. Tosaigh ag luascadh an ABS ionas go mbeidh do uillinn ag teagmháil le do ghlúine.
- Cuir do lámha ar thacaíocht, cosúil le tolg, le do chosa díreach agus sínte siar. Tosaigh ag déanamh brú-suas gan do torso a lúbadh.
- Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile. Agus squats á ndéanamh agat, scaip do ghlúine lúbtha i dtreonna difriúla, ach níor chóir go mbeadh na masa i dteagmháil leis an urlár agus na cosa.
- Bain triail as brú-ups a dhéanamh ar lámh amháin, agus é a athrú gach re seach - is cinnte go dteastaíonn tacaíocht uait.
- Luigh ar do thaobh, ansin tosú ag ardú cos amháin suas. Leathnaigh an lámh atá ag an urlár os cionn do chinn, agus sosa an ceann eile ar an urlár, ag cruthú uillinn 90 céim. Tar éis 15 soicind ón gcleachtadh a dhéanamh, aistrigh go dtí an taobh eile.
- Ag luí ar an urlár ar do bholg, leathnaigh do airm thar do cheann. Ag an am céanna, tóg iad le do chosa as an urlár. Déan iarracht an post seo a shealbhú ar feadh thart ar 10 soicind. Tóg tacair iolracha.
Do gach grúpa matáin
Rogha iontach chun meáchan a chailleadh chomh héifeachtúil agus is féidir ná gach grúpa matáin a ghearradh sa bhaile. Chun tús a chur leis, bheadh sé go deas téamh éadrom a dhéanamh tar éis codlata, mar shampla, rothlú ciorclach an chinn, na lámha, sna hailt ghualainn, uillinn, rúitín agus glúine. Cuir roinnt ceoil rithimeach ar siúl, mar gheall arbeidh sé deacair múscailt gan í. Sraith cleachtaí:
- Léim i bhfeidhm (is féidir leat téad a léim) - 20 uair.
- Siúil 20 uair ionas go mbeidh an uillinn idir do chos agus do ghlúine 90 céim.
- Squat 10 n-uaire, ag díriú ar do ghlútan agus do ghlúine.
- Déan 20 lunge ar an taobh.
- Rith i bhfeidhm beagán, ag ardú do ghlúine.
- Déan do ABS 20 uair. Chun seo a dhéanamh, ísligh do chuid arm feadh do torso, ardaigh do chosa 45 céim agus tosú ag rothlú iad i dtreo amháin nó sa treo eile.
- Rith ionas go mbeidh do shála i dteagmháil le do masa.
- Brúigh suas ón urlár 8-10 n-uaire - is féidir leat le glúine lúbtha.
Muirear 5 nóiméad
Is féidir le gach duine sraith cleachtaí a chumadh le haghaidh cleachtaí ar maidin le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, a thógfaidh thart ar 5 nóiméad. Sa chás seo, ba cheart an phríomhthábhacht a thabhairt do théamh, ós rud é má chuireann tú cleachtaí tonaithe ginearálta san áireamh sa chlár, mairfidh an cleachtadh 10-15 nóiméad ar a laghad. Neas-choimpléasc, deartha ar feadh 5 nóiméad:
- Casadh an ceann ar chlé-dheis.
- Tilts ceann ar chlé agus ar dheis, anonn 's anall.
- Rothlú na scuaba amach agus isteach ar airm sínte ar aghaidh.
- Rothlú na forearms amach agus isteach.
- Rothlú sna hailt ghualainn ar aghaidh agus ar gcúl.
- Rothlú na coise deiseal agus sa treo eile.
- Casadh leis an gcos ar chlé agus ar dheis, tilts ón duine féin agus ón duine féin.
- Rothlú na gcosa sna hailt glúine.
Muirearú 20 nóiméad
Má dhéanann tú aclaíocht go príomha le haghaidh meáchain caillteanas, ansin ba chóir duit na cleachtaí go léir a shocrú i gceart. Ba chóir go mairfeadh an obair leathuair an chloig ar a laghad, ós rud é go dtosaíonn an saille coirp ag laghdú i 20 nóiméad aclaíochta. Níor chóir go mbeadh an briseadh eatarthu níos mó ná 1 nóiméad. Chomh maith leis sin, coinnigh súil ar luas do ghníomhaíochtaí. Ar deireadh, fuarú nó síneadh. Coimpléasc:
- Ar na cosa agus na masa. Cuir tús le do ghníomhaíocht trí bheith ag siúl ina áit - 30-60 soicind. Ag an am céanna, déan iarracht do ghlúine a ardú ard. Ansin, ag coinneáil ar chúl an chathaoir agus ag seasamh ar do bharraicíní, tosú ag ardú agus ag titim ar feadh 30-60 soicind. Chomh maith leis sin, déan na geansaithe ar leithligh ar gach cos.
- Ar an bholg agus na taobhanna. Tosaigh ag rothlú ciorclach leis an pelvis, agus is gá an bolg a tharraingt isteach agus amach. Luigh ar do dhroim, tosú ag protrude an cuas bhoilg trí bhrú air le do lámha. Déan é 10 n-uaire.
- Ar lámha. Faigh na dumbbells ceart ó 1 kg agus suas. Tosaigh an dá lámh a ardú go dtí na taobhanna ag an am céanna ar feadh thart ar 30-60 soicind.
- Ar na cromáin. Lúb do chosa agus tú i do luí ionas go bhfanfaidh do chosa ar an urlár. Tosaigh le do pelvis a ardú agus é a bhogadh ar chlé agus ar dheis 6 huaire i ngach treo. Tóg tacair iolracha.
Cleachtaí aclaíochta
Tabharfaidh cleachtaí folláine a dhéantar i gceart agus go rialta ar maidin borradh beoga agus cuirfidh siad le meáchain caillteanas. Níor cheart go mbeadh aon chleachtadh coirp trom ná strus iomarcach ann agus tú ag muirearú, ar shlí eile d’fhéadfadh muirear a bheith díobhálach. Níor chóir go mbeadh an ráta croí le linn na hoiliúna níos airde ná 60 faoin gcéad den uasmhéid is féidir. An clár aclaíochta folláine is simplí atá foirfe dóibh siúd nach bhfuil aon taithí aclaíochta acu:
- Cuir tús le do chleachtadh ar maidin le 10 nóiméad de shiúlóid réasúnta bríomhar. Má ardaíonn tú do ghlúine ard, ansin laistigh de chúpla nóiméad braithfidh tú teannas taitneamhach sna matáin.
- Ar aghaidh, déan 3 shraith de 10-15 squats gan aon meáchain (de réir na mbraithí).
- Lean ort le cleachtaí folláine le haghaidh meáchain caillteanas, brú-suas ón urlár sa mhodh céanna - 3 shraith de 10-15 uair.
- Ansin, déan aon chleachtaí ABS a bhfuil spéis agat iontu. Tar éis luchtaithe, níor cheart go mbeadh aon mhéadú ar bhrú fola agus giorra anála. Líon na n-athrá a mhéadú le himeacht ama.
Damhsa
Ní féidir cleachtaí maidin den sórt sin le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a bheith níos lú éifeachtaí ná na roghanna eile a thuairiscítear. Ciallaíonn gleacaíocht damhsa casta cleachtaí gleacaíochta a dhéantar le rithim áirithe don cheol go heisiach. Úsáidtear ranganna den sórt sin go forleathan chun solúbthacht, gluaiseachtaí comhordaithe a fhorbairt. Cuir tús le do chleachtadh le téamh éadrom. Is fiú é a dhéanamh le ceachtanna físe speisialta d’fhonn cur i bhfeidhm na n-eilimintí uile a fheiceáil go radhairc. Leideanna cabhracha:
- Le haghaidh cleachtadh maidin damhsa le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, roghnaigh seomra fairsing nach mbeidh aon rudaí eachtracha ann.
- Caithfidh an clúdach urláir a bheith neamh-duillín chun gortú a chosc.
- Le haghaidh tionlacan ceoil, ceangail na cainteoirí leis an ríomhaire - níor chóir duit fón nó seinnteoir a thógáil, mar ní chuirfidh sé isteach ach ar an bpróiseas.
- Le linn gleacaíochta maidin damhsa, níor chóir go gcuirfeadh aon rud isteach ort.
- Roghnaigh éadaí atá níos compordaí, níos scaoilte. Tá trealamh spóirt foirfe.
- Gheobhaidh tú níos mó leasa má bhreathnaíonn tú ar do ghluaiseachtaí sa scáthán.
Ciorclán
Meastar gur bealach an-éifeachtach é an workout seo chun fáil réidh le breis saille. Is é a phríomhaidhm na matáin go léir sa chorp a oibriú amach in aon lá amháin. Níl sé dírithe ar mhais muscle a thógáil, ach ag an am céanna déantar é le déine ard. Chun é a chur i bhfeidhm, roghnaítear 10-12 cleachtadh do gach cuid den chorp. Déantar ciorcal amháin arís agus arís eile 2-3 huaire, agus tá an chuid eile idir tacair thart ar 30 soicind. I gciorcal amháin, déantar 10 go 50 athrá ar gach cleachtadh. Caithfidh tú a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain. Is éard atá sa choimpléasc oiliúna ciorcad clasaiceach:
- Squats. Dírithe ar fhoirmiú na matáin gluteal.
- Ups bhrú. Oibrigh amach matáin na n-arm agus an cófra.
- Béim squatting. Tá an t-ionad tosaigh ag gabháil do bhrú-suas, agus ina dhiaidh sin aistrítear an léim go suíomh na squat.
- Léim "starfish". Agus tú ag léim, scaip do chosa agus do airm go dtí na taobhanna. Léim chomh tapa agus is féidir.
- Ag luascadh an phreasa. Thairis sin, idir uachtair agus íochtair.
- Téad léim. Cleachtadh maith cardio.
- Bek Shuttle. Caithfidh tú rith chomh tapa agus is féidir.