Tá go leor cothaithigh in uibheacha, sáithíonn siad go maith agus níl mórán calraí iontu. Dá bhrí sin, moltar go minic iad a ithe le linn aistí bia éagsúla. Tá aistí bia uibhe ann freisin. Conas iad a bhreathnú i gceart?
Aistí bia uibheacha éagsúla
Cad atá in uibheacha? Tá táirge úsáideach saibhir i vitimíní A, K, E, D, grúpa B, cailciam, copar, iarann, fosfar, iaidín, potaisiam, aimínaigéid, próitéin úsáideach, aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe, lecithin agus substaintí luachmhara eile.
Cén fáth go bhfuil uibheacha go maith le haghaidh meáchain caillteanas? Tá íosmhéid carbaihiodráití iontu, maolaíonn siad ocras, cuireann aigéid shailleacha cosc ar fhoirmiú cúlchistí saille. Chomh maith leis sin, cabhraíonn an próitéin atá sa táirge seo le mais muscle a choinneáil.
Is éard atá i gceist le gach aistí bia uibhe ní amháin an príomhtháirge a úsáid, ach bia eile atá chomh sláintiúil céanna. Tá roghanna éagsúla ann don réim bia uibhe, ach tá na rialacha coitianta.
Seo iad na bunrialacha chun cabhrú leat fáil réidh le punt breise níos tapa:
- ní mór duit neart uisce glan a ól. Agus freisin ceadaítear caife, tae (gan siúcra), compotes torthaí triomaithe;
- ceadaítear gach toradh agus toradh triomaithe, seachas mangoes, bananaí, dátaí, figs agus fíonchaora;
- is féidir leat glasraí ar bith a ithe seachas prátaí;
- má tá mothú láidir ocrais ort, is féidir leat cúcamar nó cairéad a ithe;
- ní féidir leat béilí a mhalartú;
- má cheadaítear an táirge a ithe i bhfoirm áirithe, ní féidir é a ullmhú ar bhealach ar bith eile. Mar shampla, más féidir sicín bruite a ithe, ní féidir é a stewed nó a bhácáil;
- ba chóir go mbeadh go leor citris sa réim bia, mar spreagann siad próisis dhó saille;
- ní féidir leat salann a úsáid sa chócaireacht;
- ba chóir go mbeadh na codanna beag.
Níl aistí bia uibheacha oiriúnach dóibh siúd a bhfuil fadhbanna tromchúiseacha duáin agus ae acu. Ní mholtar aiste bia do ghalair an chonair gastrointestinal agus ailléirgí don phríomhtháirge.
Roghchlár mionsonraithe aiste bia: go leor roghanna
Maireann an aiste bia is simplí trí lá. Ní féidir leat ach uibheacha, glasraí agus grapefruits a ithe. Ní féidir leat ach cineál amháin glasraí a ithe ag an am. Tá cead aige tae agus uisce glas agus dubh a ól.
Beidh an roghchlár aiste bia mar seo:
- ar maidin: leath grapefruit agus ubh;
- snack: sailéad;
- lón: glasraí agus uibheacha stewed, tae glas;
- snack tráthnóna: leath grapefruit;
- dinnéar: sailéad agus ubh.
Tá ocras go leor ar an aiste bia. Dá bhrí sin, tá sé deacair é a sheasamh. Má bhraitheann tú ocras, is fearr rogha eile aiste bia a thriail.
Tá aiste bia cúig lá níos sásúla. Is féidir leat sicín, glasraí, úlla, torthaí citris, turcaí, iasc, bia mara, cáis teachín a ithe. Ní féidir leat ach sneaiceanna a dhéanamh ar thorthaí.
Seo an roghchlár aiste bia:
- bricfeasta: cúpla uibheacha, grapefruit agus tae;
- lón: sicín (iasc), ubh, sailéad agus oráiste;
- dinnéar: dhá ubh bhruite, cáis teachín.
Sula dtéann tú a chodladh, is féidir leat kefir a ól. Is féidir glasraí a úsáid chun sailéid, anraithí agus stobhaigh a dhéanamh.
Tá go leor éagsúlacht sa réim bia coicíse. Is é an rud is mó ná go bhfuil uibheacha, torthaí citris agus tae glas sa bhricfeasta. Agus an chuid eile den am is féidir leat aon bhéilí sláintiúla a chócaráil.
Is féidir leat roghchlár aiste bia mar seo a chruthú:
- ar maidin: dhá ubh, citris agus cupán tae glas gan siúcra;
- snack: smoothie torthaí;
- lón: anraith glasraí, iasc, sailéad, compote; nó cluas, cíche cearc bruite, glasraí bácáilte, deoch torthaí;
- snack tráthnóna: cocktail de iógart agus caora;
- sa tráthnóna: ruán, sailéad, kefir, arán, nó stobhach le glasraí agus bia mara, tae le mil.
Tá rogha spéisiúil eile ann. Ba chóir go gcuimseodh an roghchlár ní amháin uibheacha, ach cáis teachín freisin. Is dhá phríomhtháirge iad seo. Ina theannta sin, is féidir leat iasc, torthaí, glasraí, feoil thrua a ithe. Ceadaithe kefir, sú agus tae luibhe a ól.
Beidh an roghchlár mar seo:
- bricfeasta: kefir, citris agus dhá ubh bhruite (ar an mbealach seo amháin);
- lón: mairteoil le glasraí agus tae; nó filléad sicín stewed agus sailéad; nó cáis teachín, sailéad torthaí, tósta;
- dinnéar: iasc steamed le glasraí agus kefir; nó cáis teachín agus slice d’fheoil bruite, leitís; nó sailéad glasraí le cáis teachín agus kefir.
Is é an bunlíne ná go gcaithfidh tú cúpla uibheacha agus 200 g de cháis teachín a ithe gach lá. Agus is féidir an chuid eile den roghchlár a athrú.
Oidis uibheacha sláintiúla
De ghnáth le linn an aiste bia, moltar uibheacha bruite a ithe. Ach más mian leat an roghchlár a éagsúlú, is féidir leat miasa uibheacha eile a thriail. Fíor, beidh an próiseas chun meáchan a chailleadh ag dul in olcas, ach beidh sé níos éasca meáchan a chailleadh. Ba chóir go mbeadh oidis íseal i calraí.
Omelet le glasraí
Oideas simplí agus sláintiúil. Is gá trátaí, leath piobar clog agus leath oinniún beag a chopáil. Stobhach na glasraí ar feadh cúig nóiméad, clúdaigh le huibheacha buailte agus bainne agus cócaráil, clúdaithe le teas íseal.
Omelet le beacáin
Gearr cúpla beacán agus stobhach. Buille dhá ubh le bainne, salann agus piobar, doirt isteach i bpanna friochadh. Nuair a bheidh an omelet gafa, cuir na beacáin, clúdaigh le leath an omelet agus cócaráil faoin gclúdach ar feadh cúig nóiméad eile.
Rolla
Ullmhaigh pancóg uibhe. Chun seo a dhéanamh, buille ubh le bainne, salann, luibheanna mionghearrtha, cuir beagán plúir leis. Cook clúdaithe. Bain as an bpanna agus fuarú beagán. Déan piobair daite milis a chopáil go mín, oinniún dearg, peirsil. Is féidir leat gruth nó cáis phróiseáilte a chur leis. Cuir an mhionfheoil ar pancóg uibhe agus fillte é i rolla.
Casserole
Gearr braon mór spionáiste, dhá oinniún agus oinniúin glasa. Cuir gach rud, salann agus piobar amach. Cuir an meascán i mbonn bácála. Doirt an ubh ar a bharr. Cócaráil san oigheann ar feadh thart ar deich nóiméad. Bricfeasta nó dinnéar an-sláintiúil.
Pizza sláintiúil
Buille dhá ubh, cúpla spúnóg bhoird de bhainne, salann, plúr agus piobar. Doirt isteach i bpanna friochadh. Tar éis cúpla nóiméad, cuir piobair clog mionghearrtha, trátaí, ológa agus luibheanna leis. Cócaráil, clúdaithe, ar feadh thart ar 10-15 nóiméad. Tá an t-oideas sláintiúil agus ag an am céanna bíonn an mhias blasta.
Uibheacha líonta
Chun an mhias a dhéanamh aiste bia, ba chóir duit maonáis, feoil sailleacha, iasc a sheachaint. Is fearr glasraí, luibheanna, bia mara a úsáid. Agus líon an líonadh le iógart, uachtar géar beagmhéathrais. Mar shampla, déanfaidh cáis, ribí róibéis bruite, cúcamar úr, buíocán uibhe agus méid beag iógart nádúrtha líonadh den scoth. Is féidir leat maisiú le luibheanna nó ribí róibéis iomlán.
Tá calories íseal i ngach oideas, mar sin tá siad oiriúnach le haghaidh cothaithe agus aiste bia ceart. Ar ndóigh, ba chóir miasa den sórt sin a ithe go measartha.